《10分钟极简健身：打造轻盈上半身》读后感1700字

◆ 日常生活就能破坏体态
>> 身体歪斜是冤枉的！导致身体疲惫、酸痛的真凶其实是年龄增长、运动不足所导致的全身肌肉量低下。

◆ 姿势良好，自然就会长肌肉
contracture[kən'træktʃə]
n.
挛缩; 收分;
例句:
Skin Cicatrix Contracture Hand Surgical flap;
皮肤；瘢痕；挛缩；手；外科皮瓣；
>> 脊椎曲度改变将拉开突起物之间的距离，导致橡皮筋（韧带）遭到拉扯，引发身体酸痛。
当大脑接收到疼痛信号，身体便会开启防御机制，迫使疼痛部位附近的肌肉僵硬，以免韧带继续被拉扯，出现肌肉挛缩（Muscle Contracture）的症状。也就是说，当支撑脊椎的肌肉（多裂肌）某些部分强化、硬化后，脊椎的S形便会逐渐失去原有的曲度，导致驼背。
>> 不要刻意抬头挺胸，调整肌肉平衡，保持良好姿势才是王道！

◆ 想要矫正姿势，只做仰卧起坐=做白工！
>> 腹直肌又称“六块肌”，也就是一般所说的“腹肌”。腹直肌位于肋骨和耻骨之间，做仰卧起坐、锻炼腹直肌会使肋骨和耻骨之间的距离缩短。
因此，只做仰卧起坐会造成背部弯曲，形成驼背。
做仰卧起坐锻炼腹肌，不仅无法锻炼核心肌群，还会对姿势有不良影响。
这里要告诉你的不是不可以做仰卧起坐，而是在锻炼腹肌的同时，必须同时锻炼背肌和核心肌群，以保持身体平衡。

◆ 只锻炼核心肌群？别闹了！
>> 肌肉借由反复收缩扩张，挤压血管，将血液往上输送。这个现象名为“静脉回流（Venous Return）”。而因为肌肉压缩静脉、挤出血液的样子很像在挤牛奶，所以又称为“挤乳作用（Milking Action）”。

◆ 你知道自己颈椎前凸吗？
>> 睡觉不垫枕头有助颈椎保持原有的曲度，改善颈椎强直的问题。

◆ 姿势矫正带？根本没效！
>> 导致酸痛的真正原因其实是肌肉量降低。

◆ 你是用双手拿包还是单手？
>> 建议各位用双手将包拿在后方，并刻意夹紧肩胛骨。

◆ 全身肌肉总动员——瑜伽球健身法
>> 坐瑜伽球有保持正确姿势、改善驼背、锻炼肌肉等功效。

◆ 蛋白质不足将导致肌力变弱
>> 建议大家可多吃氨基酸评分（Amino Acid Score）为满分的食物，氨基酸评分指的是必需氨基酸的均衡度，满分表示该食物中所有种类的氨基酸均为满分，有助人体吸收。
食品氨基酸评分表

＊引用自日本厚生劳动省《饮食生活改善指导指南》。
氨基酸有一大特征，假设某食品当中A氨基酸评分为一百分，B氨基酸却只有四十分，身体最多只能从中吸收四十分的氨基酸。因此，要顺利吸收足量的亮氨酸，就必须多摄取氨基酸分数高的食物，如鸡胸肉、猪里脊肉等富含优质蛋白质的肉类。

◆ 糙米和白米，吃哪一种好？
amino
[ə'miːnəʊ]
氨基的;
例句:
An chemical compound containing two amino groups.
含有两个氨基的化合物。
>> BCAA是支链氨基酸（Branched Chain Amino Acid）的缩写，也是缬氨酸（Valine）、亮氨酸、异亮氨酸（Isoleucine）等必需氨基酸的总称，有修复肌肉的功效。
BCAA多存在于红肉、红肉鱼、肝脏、牛奶等食物中，和B族维生素一同摄取，可被肌肉有效吸收。
而糙米正是富含B族维生素的食物之一。常听人说“糙米有益健康”，但更精准的说法应为“糙米+肉类=增肌饮食”，糙米和肉类一起吃有助于蛋白质的吸收。

◆ 蔬果汁无法弥补身体缺乏的维生素
>> 蔬菜种类繁多，大致上可分为浅色蔬菜、黄绿色蔬菜、根茎类蔬菜三种。
浅色蔬菜，顾名思义是指颜色较浅的蔬菜，卷心菜、生菜、白菜等皆属之；黄绿色蔬菜则包括青椒、西红柿、菠菜等颜色较深的蔬菜；根茎类蔬菜则包括土豆、红薯、山药等。
这三类蔬菜的维生素、矿物质含量各不相同，基本上，三类蔬菜一餐只要各吃一种，即可满足一天必需的营养素。

◆ 趁年轻强身健骨
>> 乳糖不耐受症患者无法分解牛奶内的乳糖，一喝牛奶就会腹泻。
>> 如果你是乳糖不耐受症患者，可用不含乳糖的酸奶代替牛奶
>> 最佳补钙时机是何时呢？答案是空腹的时候。
因此，用牛奶、虾米给孩子当两餐之间的点心是最好的选择。
>> 人体一天所需的钙为800毫克，为达到这个标准，应多摄取牛奶（每100毫升牛奶约含钙110毫克）、奶酪（每25g奶酪约含钙150毫克）等乳制品，再搭配虾米（每25g虾米的含钙量高达500毫克）、豆腐等。要注意的是，牛奶可不能“喝一天，休一天”，补钙应持之以恒，每天在有限的热量内摄取足够的钙质。

◆ 生姜能暖身解肩硬？
>> 美国国家癌症研究所于1990年发布了“计划性食品金字塔（Designer Foods Pyramid）”，将四十种防癌食物依照防癌效果的强弱顺序排列成金字塔图表，其中生姜被视为重点抗癌食品，和蒜头、卷心菜、大豆、胡萝卜、芹菜等食物并列于金字塔顶端。

◆ 一天吃两个鸡蛋？没问题！
>> 鸡蛋是氨基酸评分满分的食品，富含人体所需的各种营养素（可惜不含维生素C），没有食欲时，只要吃鸡蛋和富含维生素C的橙子即可维持营养均衡。