作者：简·博克 莱诺拉·袁

写书的人往往被认为对他们的写作倾向有着非常深入的了解。确实，我们对拖延心理的了解可以说是彻头彻尾的：我们两个都知道对方的那些丑事，我们都经历过许多通宵开夜车的日子，也曾为写博士论文而挣扎了多年，经常要缴纳税收滞纳金，并常常为自己的拖延而编造种种故事情节（最为极端的例子是说自己家里死了人）。

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拖延心理学读书赏析 第(1)篇

拖延心理学这本书读了很久，从2018年开始接触，直到2019年年初才读完。而写读后感更是拖了一个多月，刚刚读完《拖延心理学》却马上又陷入拖延，不得不说还真是一个巨大的讽刺。相比其他同类书籍，本书更多的是阐述拖延背后的原因，让读者找到拖延的真正症结所在，从而有针对性的去解决自己的拖延问题，而不是一味的强调意志力或者时间管理。当然，由于我自己本身知识的局限性，书中的有些内容，有些观点理解不了，但是在读本书的过程中，作者的很多观点也给我带来了启发和感悟。以下是我读完本书后的一些收获。

恐惧心理对拖延的影响

很多拖延现象其实都是源于恐惧心理。很多人经常拖延着不去开始或者完成一件事情。大多都是因为害怕失败，比如我们拖延着不去好好复习功课，不是因为我们不想取得好的成绩，而是害怕倾尽全力之后，却依然不能取得优秀的成绩。如果倾尽全力却没有取得满意的结果，常常会给人一种自己能力不行的感受，这种感受是每个人都不喜欢的，而如果我们一开始就采取拖延的态度，当我们失败的时候，就可以把所有的原因都归结于自己的拖延和不够努力，而与自己的能力没有什么关系。所以拖延成了我们失败的退路和借口，当我们对做一件事情没有什么信心或者害怕失败的时候，拖延就成了我们最好的选择。而我们绝大多数人都不敢说自己能够完美的完成每一件事情，这也就解释了为什么基本每个人身上都存在拖延的现象。其实这是一种固定心态，我们不应该把自己在某件事情上的表现与自己的能力画上等号。

固定心态与成长心态

在我们的生活当中存在着这样的一群人，他们在做一件事情时候，要么就要做到完美，要么就直接不做，然而生活中我们能够做到完美的事情非常少，当我们不得不去做一件事情，可是我们又没有信心做到完美的时候，拖延就开始登场了。其实这类完美主义者不过是因为固定心态作祟。他们普遍认为智力与才能是先天拥有的，是固定不变的，所谓的成功就是证明自己拥有这样的能力。当有某一件事情自己没有能够很好的完成的时候，他们就会开始怀疑自己的能力，觉得自己不行，为了避免感受自己不行的痛苦，他们会尽量避免去做自己不擅长的事情，或者把自己的失败推脱到自己的拖延上，反正死活不承认自己的能力不行。在这样的心态下，渐渐的我们会对所有自己不擅长的事情说no，或者采取拖延。与固定心态相对的是成长心态，成长心态认为一个人的智力与能力是靠后天培养的，自己一时的表现与自己的能力或者智力并不能直接画上等号。拥有这类心态的人更愿意去尝试不同的事情，也更愿意接受失败，并从自己经历过的每一件事情中学习，不论经历过的事情是成功或者失败。因为他们对每件事情都抱着积极的心态，因此拖延基本不会在他们身上表现出来。综上两点，我们应该培养自己的成长心态，不要害怕失败，不管结局如何，都要从中学习和吸取经验，争取下次做得更好。

如何应对过强的自我掌控感

接下来的这个话题，我有非常深刻的感受，因为我自己就是一个活生生的例子。不知道大家有没有这样的感受，本来你已经打算去做一件事情了，就在你将动未动时，突然有人命令你去做那件事，你反而就不想做了。我就经常有这样的感受，在家的时候，妹妹个性比我强，经常以命令的口吻让我去做一些事情，本来那些事情也是应该做的，甚至有的我都已经打算做了，可是她一说我反而不想做了；在宿舍的时候，有些时候自己故意烧水洗澡的，但是舍友总是喜欢催我快点去洗，本来已经准备要去洗了，他们一催，反而不想动了。之前我一直没搞懂自己这是什么心态，也非常的苦恼。后来看完本书后才明白，原来是自我掌控感太强造成的。当别人让我去做一件事的时候，我就会感觉自己被别人控制了，然后就会通过拖延来进行反抗（你让我做什么，我就做什么，你谁啊）。然而事实证明，这样的反抗非但起不到任何作用，反而让那些希望掌控你的人看不起你，而最重要的是，你自己也会搞丢了自己真正想要的东西。那怎么办呢，我们不可能消除那些试图掌控我们的人，那就在他们试图让你做某件事情之前就开始去做那件事，让他们免开尊口。如果有时候在你打算做的时候，他们已经开口了，那就继续去做，明确自己想要的是什么，如果为了与别人争所谓的控制权而放弃了自己真正想要的东西，那不是和别人过不去，而是和自己过不去。

钟表时间与主观时间

如果一件事情我们不得不做，那就尝试着去喜欢它，享受它。因为做一件事情的钟表时间是固定的，但是每个人的主观时间却是不一样的，就像让你跟一个美女相处一天，你会觉得时间过得超级快，转眼就过去了。可是如果你跟我在一起一天，你就会觉得度日如年。其实时间都是一样的，但是我们的主观感受会让我们对时间的感知产生巨大的偏差， 这就是主观时间。如果我们不得不去做一件事情，那就尝试着去喜欢这件事，即使是催眠自己也行，因为当你开始喜欢一件事情的时候，你就会全身心的投入进去，而不会不时看看表希望时间快点过去，在你专注的做一件事情的时候，效率高了，心情愉悦了，工作完成了，岂不美哉。

神经可塑性

所谓的神经可塑性是指大脑是不断变化的，他可以打破旧的神经联系，建立新的神经联系，可是重复打破与建立的过程中，也会强化一些旧的神经元。因此，我们拖延的次数越多，产生的拖延惯性也就会越强。要想战胜拖延，我们需要强制自己尽量不拖延，随着自己神经元的打破与强化，战胜拖延就会越来越简单。就比如你先强迫自己一个星期不带手机上床，慢慢的就会形成一种习惯，不带手机上床也就没那么难了。当然，那些对我们吸引力很大的东西，我们需要随时警惕，因为打破总比建立要容易得多。

可操作性目标与可行性计划

很多时候，我们的拖延也有可能源于自己定的目标不具有可操作性，计划不具有可行性。就比如我们定的目标是今天要看会儿书，没有明确看多久或者看多少，不能量化，就不具有可操作性。而人天生是具有惰性的，自然就会陷入拖延。计划的可行性也非常的重要，我们常常会心血来潮的给自己立许多的宏伟目标，而没有考虑好自己实际上有多少精力和时间，当我们面对自己的计划感觉压根就没有完成的可能性时，反而更容易直接放弃。因此，战胜拖延，定立可操作性性的目标和可行性的计划也非常的重要。

总结：认清现实，才能走得更远

我们每个人都知道自己有或多或少的拖延症，但是往往不知道自己拖延的真正原因，也就难以对症下药，就比如我之前总是拖延着不做别人要求我做的事情，其实那些事情中有很多是我很喜欢的，往往因为拖延而不能做好，或者丧失做那些事情时本该有的好心情。而我也一直对此束手无策，当我看完本书，了解到自己之所以拖延和抗拒只是因为自己拥有过强的自我掌控感时，就能够对症下药，提出相应的解决办法。拖延症是基本每一个人都要面对的问题，当我们面对它时，不能仅仅想着时间管理或者所谓的毅力，或许我们更应该了解到导致自己拖延的原因究竟是什么，然后才能对症下药，只有认清现实，才能走得更远。

拖延心理学读书赏析 第(2)篇

不给五星的原因：有部分内容重复拖沓，在阅读体验上欠佳。

但这的确是一本好书。可以当作一本科普书来看，有很多心理学、神经科学、行为科学的研究发现汇集。

也可以对症下药。心理学家出身，作者用富有同情心的方式，深刻剖析了和拖延有关的心理、生理和社会因素。拖延者并不是简单的“没有自控力”“道德败坏”“loser”。这种视野的转换可以让我们对拖延的自己少一分抨击—拖延者内心往往是非常严厉的；也可以对他人的行为多一分理解和正确的应对方式。

拖延，简单概括起来有两部分：

1. 逃避。我们通常能意识到自己拖延的行为，当心里有一种不安、不踏实的时候，但其深层次原因却超出我们自我剖析的能力。在本书1、2、3部分，作者给我们提供了深刻的洞见：在逃避什么？

我们逃避的常常不是事情本身，而是：

- 这件事情有可能带来的失败 （恐惧失败）

- 这件事强加于我，我需要掌控感 

- 这件事我没法独立做 （逃避独立）

而拖延的另一半是：

2. 策略

躲着不去做事情变成一种自我保护的策略，它是有某种“好处”的。是一种非常不理性的权衡。

虽然为了拖延而批判自己是相当痛苦的，但是相比费劲挣扎但仍然陷于恐惧之境的脆弱以及被暴露在众目睽睽之下的痛苦感受而言，自我批判的煎熬或许更容易被承受

当拖延在如此大程度上和一个人的自尊、自我相关，无怪乎它会如此冥顽不化！

我们认为，人们之所以产生拖延的不良习性，是因为他们害怕。他们害怕如果他们行动了，他们的行为会让他们陷入麻烦。他们担心如果展示了自己真实的一面，会有危险的结果等着他们。在所有无序和拖拉的背后，他们其实在害怕他们不被接受，以至于他们不仅躲开这个世界，甚至还躲开他们自己。虽然要忍受自责、自轻和对自己的反感是相当痛苦的，但是比起去看清真实的自我所带来的脆弱和无地自容，这样的感受或许更能够被承受得起，拖延是保护他们的盾牌。

但是作者细致的剖析也造成了本书某种程度上的“头重脚轻”，以及阅读时不断感受到的“似曾相识，都说过了，重点呢？”

拖延者必须面对的一个急切的问题，是行为的改变。可是，知行到底如何合一？为什么意识和行为之间有那么大的鸿沟？

我认为这里涉及到一个“知”的局限：

• 头脑中发生的许多活动，并不是意识能探测的，包括无意识的抵触、身体在意识之外的自我控制；

• 光意识到不好，没有什么建设性的力量。比如说知道自己“自尊感很低”，这个事实很大程度于事无补。自尊感不能靠意志力来纠正的。行为的过程和结果，会以一种我们不能自觉的方式打破思想的许多桎梏。在此非常推荐《自制力》一书，用一些科学的小手段来改变，尤其是意识外的那部分，而非纯粹打鸡血。

本书第四部分介绍对策。因为不是说明书，信息比较散乱。根据个人经验和番茄工作法的原理，做一点小说明。本书附录中也有一个缩略版本。

1. 给自己一段热身期，在此期间不要持有自我批评态度：拖了这么久了，还能更差吗？（见11章，作战前传）

2. 细化宏大目标为小项目，尤其是在几个番茄钟内很大可能能完成的任务。例如，把读书的目标改为“4个番茄钟读一章”。（见12章，作战武器）

3. 记录。记录有几个明显的好处：知道自己的工作能力和效率，可以在此基础上规划未来的安排。并且，真的会有成就感和踏实感。

斯蒂尔也讲到过“习得性勤奋”，这是一个改变事情价值的过程，在这个过程中，努力本身变成了一种价值，并具有自我增强的功能。

最后的目标，是达成一种“无意识有行动”的状态。建立新的脑回路，内化成习惯。

写在最后（不好意思谈及了自我感受，书评也是写给自己看的）：

我看这本书时，拖延的习惯已经大部分改掉了，虽然很多时候也很挣扎。如果没有每日的番茄钟打卡记录，给自己鼓舞，不时用一点小奖励回馈自己，可能真的坚持不下来。看这本书时好想大哭，剖析得太毒了。而且自己最后还接受了抑郁的药物治疗，很轻度，但是也需要干涉。拖延真的很讨厌，它能活生生把人拖成抑郁。挣扎过的人，大概理解吧。

拖延心理学读书赏析 第(3)篇

“了解自己”让我有很多共鸣，也让人非常难受，毕竟客观的剖析自己不是一件轻松的事。透过现象看本质，拖延时间只是我们对事情的诠释方式采取的行为表象，根本问题还是我们过去对待问题的方式累积，并通过这种“累积思维”进行未来的臆测。前面部分一个个响亮的耳光让人忍不住期待后面的征服。#读书打卡# 有没有跟我一样特别喜欢作者对客观时间、主观时间的解读的小伙伴？