《自控力》读后感2800字

总结一下我认为比较有意思的点。使出毕生绝学作总结

1.很多人对意志力的理解是这样的：它是一种个人特征、一种美德、一种你可能有也可能没有的东西、一种面临困境时突然爆发出的力量。但从科学的角度来说，并不是这样的。意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。它详细地记录了身体和大脑的状态。负责自控前额皮质分成了三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。

2.我们的大脑里有两个自我（长远利益VS及时行乐)。意志力挑战就是两个自我的对抗。

3.想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。如果能经常冥想，你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

4.好好呼吸。

5.自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，才有力量克服冲动。

6.与生俱来的应激反应给我们加速，这时可以运用“三思而后行”反应慢下来。对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”。心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。

7.睡眠不足→身体处于应激状态→释放压力荷尔蒙→心率变异度降低→压力增大→意志力变弱。

8.当多巴胺释放、奖励系统活跃的时候，感受到的是期待，而不是快乐。手机、互联网和其他社交媒体无意中激活了我们的奖励系统（再刷一条抖音就有快乐）。电脑和电子游戏的设计者是有意识地控制了人们的奖励系统（再升一级就有快乐）。如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。

9.多巴胺神经元会对熟悉的奖励反应较少，即便那是让你真正获得享受的东西。“喜新厌旧”的认知神经学说明方式。

10.多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是，当你期待目标时，你也感到了焦虑。

11.欲望也是很重要的。实际上，神经科学家现在怀疑，不够活跃的奖励系统正是抑郁症的生理学基础。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。怎么办？最好的方式是区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。我们的目标是：让奖励系统为我们服务下去，同时也希望它不要和我们作对。

12.真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

13.每次使用意志力它都会有消耗，所以自控可能会导致失控。自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。现代社会中出现的失控实际上是大脑战略性冒险本能的延续。为了不至于被饿死，大脑决定冒更大的风险，处于一种更冲动的状态。

14.“自我记录”可以变成一种科学和艺术。

15.疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。这是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。所以累的时候只是大脑想让你停下来，实际还可以继续。我们对自身能力的认知会决定我们到底是放弃还是坚持。

16.站在道德高地上的人更容易冲动（道德许可效应），对补偿的渴望常常使我们堕落。我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。但却忘记了自己真正的目标。

17.如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。但是大脑善于让你感觉自我良好（有时只列计划就已经有一种飘飘然之感）。

18.烟盒上的警告会提高烟民抽烟的欲望（恐惧管理）。

19.自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。自我谅解，而不是罪恶感，才能帮人重回正轨。

20.乐观的悲观主义者更可能成功。如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。

21.经济学家所谓的“延迟折扣”是，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。（运用10分钟法则：拖延的事情先做10分钟，然后决定是否停下。）

22.给“未来的回报”打折是人的天性，但每个人打的折有所不同。通过改变自己对选择的看法，我们就能降低折扣率。

23.“预先选择”：要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择。我们需要“像对待另一个人一样，逐步预测并约束那个自我”。

24.人想到未来的自己时，跟想一个陌生人时的脑区活动位置是一样的。所以人总幻想未来的自己非常了不起（因为感觉上是完全不同的人），总是倾向于满足现在的自己（当然是先满足自己人）。

25.那些受“高瞻远瞩”折磨的人习惯于看得更远，而看不到屈服于诱惑时的快感。这个问题其实和“目光短浅”一样严重，最后都会带来失望和不快乐。

26.我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至，我们认为他们想要我们做什么，这都会影响我们的选择。

27.三种形式会使我们的社会脑（social brain）出现意志力失效。第一种形式是无意识的模仿,第二种形式是传染情绪，第三种是当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。

28.目标传染病：我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。既可以感染自控，也可能感染自我放纵。（物以类聚，人以群分，论交朋友的重要性）

29.当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕的状态。它会让你的主要目标更坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标。心理学家把这叫做“反抗控制”。但当你的自控力受威胁时，你可以把它看做一种免疫反应。（反抗控制就是别人越放纵你越有动力，心态类似“儿子们继续玩吧 爸爸要起飞了”）

30.当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？

31.社会传染，重要的是你和这个人的关系。你喜欢的人比陌生人更有传染性。（论选好伴侣的重要性）

32.人们都认为自己的行为目的高尚。然而，唯一关系到你怎么做的理由反而是最不无私的“别人都这么做”。这个事例说的是心理学家所谓的“社会认同。

33.羞愧和罪恶感用好了能增强自控，用不好就是“去他的”效应。自豪感能保持甚至增加心率，提高意志力的生理储备。为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。（假想观众效应 imaginary audience）

34.全人类的共同目标：证明自己的重要性+被认可

35.根深蒂固的认知偏见：人们会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性或真实性。例如：患者A难以控制自杀念头→以为自己的确想自杀。人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。

36.放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。不是压抑得不够，是压抑思想的方法根本行不通。

37.在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据作出判断。