作者：张展晖

本书是徐小平、周航、脱不花联袂推荐的精力管理力作。这是一本从运动、饮食、恢复和心态四个维度讲述如何保持旺盛精力的自我管理书。作者张展晖从国际顶尖运动员和职场精英人士群体持续几十年保持巅峰状态的奥秘出发，结合自己多年来的健康管理经验，指出人们总是片面地从胖瘦、结实程度去判断精力是否旺盛，而事实上除了胖瘦之外，心肺功能、最大摄氧量、最大心率、静态心率、疲劳程度等参数，共同构成了我们的精力值。要综合改善这一切，就要对精力进行科学、系统化的管理，确定自己运动的舒适区、挑选优质饮食进行科学搭配、学会休息恢复并找到活在当下的心态。

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掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生读书赏析 第(1)篇

如果你是一个热爱运动、热爱健康、想保持精力的充沛的人，《掌控》这本书一定要看。初识展晖老师是因为他在得到“开的一门精品课《有效管理你的健康》，而《掌控》这本书绝对是再一次对健康管理的深华。

两个问题带我们进入本书：

1.当我们健身时，我们想要的究竟是什么？而饱瘦训练营学员的首要诉求是拥有更充沛的精力，其次是身体健康，外形更美则被排在了第三位。

2.什么是这个碎片化时代的核心竞争力？每天能有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲活动，能积极应对突发身体状况。

精力管理就从这四点入手，也是本书的主框架：

一、运动管理，找到身体的舒适区，让精力蓄水池时刻保持流动状态，让精力系统保持良性、高效运转，为精力赋能。

二、饮食管理，为精力转化系统提供燃料，是最基础的精力管理方式。

三、休息管理，激活身体的复原机制，找准身体的精力潮汐。

四、心态管理，想清楚自己到底要什么。

两个重要的名词解释：

1.什么是精力？

精力包括身、心两个层面，包含体力、专注力、意志力等多个维度。

精力在一定时期内是有限的、流动的，表现会有高低起伏。因此，精力需要管理，需要规划使用。

2．什么是精力管理？

精力管理是指主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化。

精力管理是一种优质的生活方式，需要长期、科学、系统地坚持；认真对待、细心管理自己的身体，才能在生活、工作、个人爱好等多个赛道上跑出漂亮的成绩。

追求傲人的马甲线还是旺盛的生命力？所谓健康体适能，就是指一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力。

一、运动管理

1.心肺功能决定一切：1．心肺功能；2．身体成分组成；3．柔韧度；4．肌肉耐力；5．肌肉力量

运动的分寸：95%舒适度+5%挑战；

2.为什么越运动越累？心率知道答案

第一个数值是最大心率。网上最常见的计算公式是（220-年龄）次/分；第二个数值是静态心率，这也是个关键的指标。选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率；我们可以用卡氏公式［（220-年龄-晨脉）×（35%〜55%）+晨脉］计算出运动心率区间，也就是运动时应该保持的心率水平。

3.运动的强力区间

强度1区：轻松跑（Easy zone，简称“E强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%〜74%）+静息心率；强度2区：马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（74%〜84%）+静息心率；强度3区：乳酸阈值强度（Threshold zone，简称“T强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（84%〜88%）+静息心率；强度4区：无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称“A强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（88%〜95%）+静息心率；强度5区：最大摄氧强度（Interval zone，简称“I强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（95%〜100%）+静息心率；

4.耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式，只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分，同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。

5.运动管理清单

什么是精力系统中的运动管理？

运动管理的本质诉求是获取充足的精力，在高强度工作中游刃有余，在工作之外还有精力享受生活。

心肺功能是保证精力充沛的第一要素，跟身体状态以及寿命之间呈正相关关系，所以心肺功能的训练是运动的首要任务。

什么是正确的运动顺序？

正确的运动顺序对于所有运动都是至关重要的，不仅可以让运动的效果最大化，还可以减少受伤的概率。尤其是热身和柔韧性训练，和各种运动动作的完成息息相关，是必不可少的环节。正确的运动顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—运动—静态伸展。

二、饮食管理

每天8000米，为啥还是跑不掉“游泳圈”？国际顶尖运动员的巅峰状态饮食法则

每个人都应该制定适合自己的精力食谱，一顿吃几两饭（糖类）、几两肉（蛋白质类、脂类）、几两蔬菜，才能保证每天都头脑清醒，精力充沛，这就是适合自己的饮食方案。

饮食管理清单

1．什么是精力饮食？

在精力管理的四个维度中，饮食是精力系统的“燃料”。饮食不科学，营养不均衡，怎么谈得上精力充沛？精力管理中的饮食管理并不是一味地减少饮食，而是制订适合自己的饮食方案，保证每天头脑清醒、精力充沛。

人体是一个复杂的系统，为保证整个身体系统的正常运转，要分别从碳水化合物、蛋白质和脂肪三个方面来寻找有助于提升精力的优质“燃料”。

2．如何进行饮食管理才能做到精力充沛？

要保证精力充沛，需要从以下五个方面管理我们的日常饮食：

碳水化合物：摄入要适量，摄入过多会造成脂肪的囤积，从而引起各种疾病；摄入过少，无法为身体的正常运转提供足够的糖分。尽量摄入优质脂肪，避开劣质脂肪。蛋白质：食用富含优质蛋白质的食物，以保证必需氨基酸的供给，比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等，这些才是我们的优质燃料。脂肪：尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等；避开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸。脂肪酸的摄入标准，不在于优劣，而在于平衡。维生素：人体每天必须摄入足量的维生素，各类蔬菜尤其是绿叶蔬菜的平均维生素含量、种类丰富。无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片剂做补充。水：每天的饮水量不要少于每千克体重30mI，不要等口渴时再喝，口渴时机体已经处于缺水状态。

三、休息管理

深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑，那么如何获得更多的快速眼动睡眠呢？就是睡够8个小时。

你有没有发现我们往往在快天亮的时候开始做梦，梦醒后还能记住一些片段？这就是快速眼动睡眠的特征——多梦。实验证明，睡眠时间越充分，快速眼动睡眠时间的占比越大，越能获得真正的黄金睡眠。

休息管理清单

1．如何正确理解休息？

休息是一项为工作赋能的技巧：休息的目的是“为更好的生活状态休息”，而不是“因为训练或工作过度疲劳休息”；休息是一种积极主动的选择，而不是不得已而为之。休息不应只存在于节假日，而应该存在于每一天，看电视、刷手机、玩游戏……都不是真正意义上的有效休息。会休息是一种利用最短的时间缓解疲劳、让身体恢复到最佳状态的能力，唯有掌握了正确的休息方式，才能让自己有精力享受生活带来的乐趣。

2．什么是正确而有效的休息管理？

充分休息+高效工作=活出想要的人生，这才是精力管理的含义。休息和工作是相辅相成的，充分休息是人生得以正常继续的必需环节，但是很多人对正确的休息方式存在误解。正确的休息方式应该是充足的睡眠、冥想、筋膜放松等缓解疲劳、补充精力的方式，而不是继续消耗精力的方式。

3．如何保证优质睡眠？

优质睡眠是休息管理最重要的一环。当睡眠不足时，身体会进入一个恶性循环，造成身体的过度损耗，精力管理更是无从谈起。

优质睡眠的辅助条件

1．减少光干扰

关闭电脑、手机等一切发出蓝光的电子产品，在午睡时或旅行中，可以戴蒸汽眼罩；卧室中选择能够遮光的窗帘，会让睡眠质量倍增。

2．减少噪声干扰

尽量选择离马路远一点的房子；如果周围环境噪声太大，可以戴耳塞或者耳机，耳机里放着白噪声。

3．卧室温度保持在19〜22℃

19〜22℃是最容易入睡的温度区间，当然每个人适合的入睡温度不同，需要多做尝试。我个人的感受是，被子不宜过厚，稍微轻薄一些的被子会让睡眠质量明显提高。

4．睡前不要进行高强度脑力劳动

睡前不宜看让自己兴奋的电影和小说，选择一些很难懂的“天书”或者非常轻松的美文，会有一定的催眠效果。身体很难放松时，可以进行冥想，放空身心。

5．深呼吸、冥想都有助于睡眠

做深呼吸，从双脚往上感知身体的每个部位，像在扫描身体。这样的身体扫描可以帮助你在大脑特别兴奋的时候，把思维拉回来，让你摒弃杂念和纷扰，专注于当下，有利于专注力的培养。这时，不仅思维在动，身体也在倾听，身心合一，慢慢就睡着了。

四、心态管理

心态管理清单

1．什么是心态管理？

心态管理是精力管理的基石，包括三个核心要素：安心、真诚、认真。安心，就是去情绪化，在做事的时候保持安心专注的状态，安心的心态是基础，本质上属于心理储备；真诚，就是真实面对人和事，不逃避，不只是对别人真诚，其实也是对自己真诚，不给自己找任何理由和借口，遇到问题及时去面对、修正和解决，对错要分明；认真，对待每一件小事都保持认真的态度，是能耗最低的方式。

2．什么是动力管理？

动力管理为心态管理提供了执行力，是将心态管理付诸实践的必要过程。动力管理可从以下三个方面着手：

第一，在做事前，先为这件事赋予重大意义；

第二，思考如果不做这件事，会有哪些负面影响；

第三，为减少个人随意性，通过团体互相监督、鼓励进行学习。

掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生读书赏析 第(2)篇

本书作者谈的是精力管理（怎么样拥有一个精力充沛的状态），拥有一个好的状态对于工作、生活都很重要，能使你远离烦躁、心累、杂乱等状态，使你的生活工作变得更加有序，更加高效！关键是能让你对自己更加满意，对未来更有信心！遇见最好的自己！每个人都需要根据自己的实际情况定制个人的精力管理。本书将精力管理从四个方面展开：运动管理、饮食管理、休息管理、心态管理。一、运动管理n本书谈了一些运动的技巧及一些观念都比较好比较深入，对于运动这件事普通人还是要回归到基本上来，就是合理运动和持之以恒，让运动无负担无压力，是我们主动想去做的一件事，成为我们生活的一部分，变成生活的一种习惯！有些人提到运动，他会先想卖各种装备，请教练指导，安排大量的时间，会为自己找各种不能坚持的理由等等，合理的运动就是要根据自己的实际情况来，条件允许去健身房请教练指导，日常工作生活繁忙我就慢跑，甚至我每天在家做几分钟的深蹲，再加上我们持之以恒，对个人的状态就会有所改善，我们也会更有兴趣做这件事，那么慢慢的就会成为我们生活的习惯！n二、饮食管理n如何进行饮食管理才能做到精力充沛？n要保证精力充沛，需要从以下五个方面管理我们的日常饮食：n碳水化合物：摄入要适量，摄入过多会造成脂肪的囤积，从而引起各种疾病；摄入过少，无法为身体的正常运转提供足够的糖分。尽量摄入优质脂肪，避开劣质脂肪。蛋白质：食用富含优质蛋白质的食物，以保证必需氨基酸的供给，比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等，这些才是我们的优质燃料。脂肪：尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等；避开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸。脂肪酸的摄入标准，不在于优劣，而在于平衡。维生素：人体每天必须摄入足量的维生素，各类蔬菜尤其是绿叶蔬菜的平均维生素含量、种类丰富。无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片剂做补充。水：每天的饮水量不要少于每千克体重30mI，不要等口渴时再喝，口渴时机体已经处于缺水状态。三、休息管理n确而有效的休息管理？n充分休息+高效工作=活出想要的人生，这才是精力管理的含义。休息和工作是相辅相成的，充分休息是人生得以正常继续的必需环节，但是很多人对正确的休息方式存在误解。正确的休息方式应该是充足的睡眠、冥想、筋膜放松等缓解疲劳、补充精力的方式，而不是继续消耗精力的方式。三、心态管理n动力管理为心态管理提供了执行力，是将心态管理付诸实践的必要过程。动力管理可从以下三个方面着手：n第一，在做事前，先为这件事赋予重大意义；n第二，思考如果不做这件事，会有哪些负面影响；n第三，为减少个人随意性，通过团体互相监督、鼓励进行学习。

掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生读书赏析 第(3)篇

这本书是先听书后阅读文字版的，健身专家张展晖带你从运动、饮食、休息和心态四个维度全面做好“精力管理”，受益匪浅。

想要有质量的人生，精力是第一要素。当你奋斗的时候，你是在为人生的后面添“0”，但是，永远不要忘了，精力值是前面的那个“1”。

想减肥，除了运动，还要控制饮食。“瘦身”的本质意义，不是变美变瘦，而是让自己精力充沛，实现对人生的全面掌控。精力才是这个碎片化时代的核心竞争力。

BMI（体质指数）在正常范围内，但实际体脂率超标的一类人。成年女性的正常体脂率范围是20%～25%，成年男性是15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%，心肺功能、血脂和血压等都容易出现问题。这类人中的大部分都有一个特点：四肢匀称、腰腹肥胖，呈现出我们常说的“梨形身材”。

改正我们之前对运动、休息、饮食的误解。吃饭不应该只追求“吃饱”，更重要的是“吃对”。是否能做到吃对，决定了我们能否苗条健康、精力充沛、身体素质佳。

要想管理好精力，做好心态管理还不够，因为知易，行难。简单的事情重复做，每做一次，都会去用心琢磨，进行小步的改进。

本书推荐了一个简单易学的“211饮食法则”：

“2”就是每餐要有两个拳头的蔬菜。这两拳头的蔬菜不包括淀粉类蔬菜，而是绿色蔬菜。值得一提的是，绿色蔬菜是性价比最高的天然维生素来源。

第一个“1”指的是每餐要摄入一个手掌厚的蛋白质，这里推荐的是优质蛋白质。比如乳制品、豆制品、鸡蛋、红瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等等。

第二个“1”则指的是一个拳头的碳水化合物，也就是我们常说的主食。碳水化合物是一种“吃少了会不开心，但吃多了又会让自己不精神”的物质，一个拳头的量刚刚好。

实现精力充沛还有一条不可忽略的要素：休息。睡眠是最好的精力恢复法。我们在睡前九十分钟就应避免接触电子产品。

用“心态+饮食+运动+恢复”这一精力系统管理方式，实现了对身体、心态、生活的全面掌控。

不要总羡慕那些精力充沛的“别人”，从运动、饮食、休息等维度入手，找到自己的精力管理法，让你既能hold住高强度工作，还有余力享受生活。