作者：莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科

心理学家研究发现，绝大多数人追求的生活不仅是要幸福的，而且是要完美的——而这正是大多数人不幸福的原因。我们生而不完美，只有认识到这一点，不跟自己较劲儿，才能真正地享受人生，收获幸福。本书从心理学的角度出发，帮助我们摒弃完美主义的极端思维，提倡用最优主义取而代之。灰度认知、宽容、妥协、让步，这些看似不完美的生活态度，才是真正的生活艺术。著名游吟诗人莱昂纳德·科恩(LeonardCohen)曾经说过：“不够完美又何妨，万物皆有裂痕，那是光进来的地方。”看破自己的不完美，不执着；接受生活的不完美，不放弃。

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不执着，叫看破 不完美，是生活读书笔记 第(1)篇

我最喜欢的一位完美主义者曾说过类似这样的话：“我得把这个做好，按照你想要的方式去做，否则你会对我发飙的。我知道你从未对我发飙，但我不想冒丝毫风险。”尽管我保证一定不生气，可这人还是努力把事情做到尽善尽美。事实上，她总能超过我的标准，因此我从未对她生气。具有讽刺意味的是，我却证明了她的观点：做到尽善尽美能避免别人对你发飙。

——莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科

1、“我必须做到完美，否则……”

内向型完美主义者和外向型完美主义者都很赞同人们普遍持有的一个图式：人必须做到完美，否则就会有不好的事情发生。内向型完美主义者担心的结果是遭到拒绝，而外向型完美主义者担心的结果则更像是丢了面子。虽然绝大多数人，包括完美主义者，从逻辑上讲都明白即便他们犯错了也不会发生任何不好的事情，但潜在的担忧依旧会对行为产生强有力的影响。他们对自己说：“依照逻辑，我知道任何不好的事都不会发生，但是以防万一，我最好别搞砸了。”我最喜欢的一位完美主义者曾说过类似这样的话：“我得把这个做好，按照你想要的方式去做，否则你会对我发飙的。我知道你从未对我发飙，但我不想冒丝毫风险。”尽管我保证一定不生气，可这人还是努力把事情做到尽善尽美。事实上，她总能超过我的标准，因此我从未对她生气。具有讽刺意味的是，我却证明了她的观点：做到尽善尽美能避免别人对你发飙。

2、假设做某件事有一种“正确的方式”

该图式的好几个部分都有问题。首先，它假设做某件事有一种“正确的方式”。对于内向型完美主义者来说，正确方式通常就是他们认为另一个重要人物所喜欢的方式，比如布伦特的老板或前一个案例中的我。这意味着完美主义者不仅需要确切了解另一个人的期望，而且还必须以一种能达成期望的方式行事。可由于人们有时并不言明对别人的期望，对方的压力相当大！而外向型完美主义者却能更轻松地应对，因为其标准由自己来定，正确的方式就等于他们的方式。他们如何知道是正确的呢？“感觉它恰到好处。”

3、“我必须做到完美，否则有人会生我气”

对于“我必须做到完美，否则有人会生我气”的图式来说，另一个问题就是它假设别人不仅希望你做到完美，而且事实上一旦事情没有圆满完成，他们就会变得不高兴。虽然有些老板或上司总期望完美，如果员工犯错了他们就会生气，但是完美主义者，尤其是内向型完美主义者，却推断自己生活中的所有重要人物都会做出这种反应。他们认为别人身上都有发怒乃至做出攻击的潜力。同事的这种假设令我十分不悦，因为我从未因她或其他任何人的表现不完美而生气，而且我也不想被看成是一座等待爆发的火山。我的个人图式刚好与之相反：我是个性情平和之人，同时也是个好上司。多年来，尽管我从未非难过这位同事，但她依旧紧紧抱住自己的图式不放：一旦她犯了错误，我会生气。“世事难料。没准下次就发生了呢。”她会这么回答。一旦她真有机会见到我对某人发火时（那人完全是活该），这就证实了她关于我是一座活火山的看法。要改变其完美主义图式并非易事，因为她对于强化或证实了自己忧虑的经验十分敏感。

4、“谁也没有权利期望他们做到完美”

为便于论证，假设“我必须表现得完美，否则你会生我气”的信念是对的，那么另外两个问题就会浮现在脑海中。首先，对于某人来说，希望你做到完美是合理的吗？你按照别人设定的不合理标准来改变自己的行为，这是否真的恰当？尽管对别人的期望可能会很高，但大多数外向型完美主义者都会说：谁也没有权利期望他们做到完美。大多数内向型完美主义者会很不情愿地赞同这种观点，可对于感知到的他人期望又很难不表示默认。

5、“有人因为你犯了一个错误而生气，这又有什么可怕的呢？”

假如这个完美主义图式是正确的，那么浮现于脑海中的第二个问题就是：有人因为你犯了一个错误而生气，这又有什么可怕的呢？写下这句话时，我可能听见所有读到此处的完美主义者大声喊叫：“你什么意思，有人生你的气怎么啦？! ”我对此并非毫无知觉，但我确实认为这个问题值得自问。对于某些人，尤其是内向型完美主义者来说，别人的怒气在任何时候都是无法容忍的，因为它可能会伤害你的感情，让你感到难过；而且，如果你认为这个人可能以某种方式对自己构成身体伤害，这种怒气也会变得挺可怕的。对于某些持有“我必须做到完美，否则你可能要生我气”这种图式的完美主义者来说，如果真的有人对他们生气，那种感觉就像受到惩罚一般。它挺伤人，简直就像身体挨了一记重击。说到这里，如果有人不喜欢你的工作，或者认为它不完美，真的有那么严重吗？他们是否真的对你生气了，或者只是对它不太满意呢？除了他们的不愉快之外，真的导致了什么后果吗？你是否猜测它会比实际情况更糟糕？

6、“不认为自己为了避免别人生气而必须做到完美”

泰丽更偏向于一名外向型完美主义者，她是那种不认为自己为了避免别人生气而必须做到完美的完美主义者的典范。泰丽并未持有这种特殊的图式，于是当某人因为觉得她的表现不够完美而生气时，她只会感到愤怒，而不会受到伤害。泰丽将半年度股东大会的报告提交给了营销副总裁，也就是她那上司的老板。他不太喜欢商界女性，因此对泰丽没有什么好感。他在会议前见到了泰丽，便开始抱怨报告的结构问题，只因它不同于他自己整理这些报告时所采用过的方法。他很难看懂那些数字，然后一直闷闷不乐。针对这件事，他还当着几位同事的面质问泰丽。泰丽很喜欢这份报告所呈现出的样子，并且为此投入了大量的时间和精力，以确保它既便于阅读又准确无误。不管他是不是副总裁，她都不愿接受该男子施加的这种侮辱。

她站起来，直视对方的眼睛，以一种平静又克制的语调说：“您显然很难以明白这报告的结构，那么让我来帮您。它与您习惯的方式有所不同，因为如果按照早期格式，其中包含的信息往往会出现遗漏。正如您看到的，每页顶部都给出了一个简明的标题，用以描述本页中显示的信息；每页底部都有一两处总结性的陈述，是专为那些没有时间或耐心去琢磨全部数据的人准备的。我们认为这些陈述是您想向股东展示的内容。目录清楚地说明了您能在哪里找到每条信息。各部分都带有颜色编码，因此它们不会彼此弄错。在打印最终版本之前，这份报告的格式已经得到了董事会主席的批准。他还给我发来一封邮件，对我和整个部门的杰出工作表示祝贺呢。您要看看吗？”

7、“她对于别人朝自己发脾气并不会感到难受，尤其当她知道自己做得很好时”

泰丽不喜欢被人羞辱，因此她对待工作十分认真。当她在某件事情上投入大量的精力并且很喜欢最终产品时，她对自己的劳动就会有着绝对的信心。面对那些基于她与他们的风格不同而提出反驳者，她丝毫不会被吓倒。她从他们的声音中听出了嫉妒。她不会按照自己不熟悉或不敬重之人的标准去安排生活，而且她也不愿接受毫无道理的批评。泰丽可能很难合作，但有她在身边你会非常幸运。

遭受反驳时，泰丽不会退缩。她对于别人朝自己发脾气并不会感到难受，尤其当她知道自己做得很好时。别人的愤怒不会吓到她，因为她知道这只是情感和意见的表达方式。再说，如有必要，她的火气也绝不会比任何人的小。

8、“我必须做到完美，好让别人接受我”

这是不是听着很耳熟？这是对“如果我不完美，就没人会喜欢我”图式的另一种曲解，所有完美主义者都共享该图式。获得别人认可的感觉很好，它让我们感到被接受、被需要、被在意和被爱着。作为孩子，当你做了一件好事，你的母亲可能会说你漂亮、机灵或者可爱，然后在那一刻你知道她是爱你的。而当你做了一件错事，她则会对你发火，惩罚你，或者拒绝给予关爱，即便只持续很短的一段时间。无须很多这样的体验，我们就能理解被认可的感觉很好，被非难的感觉却很糟。

9、“自我评估：我必须做到完美，否则……”

1.如果你不完美（或者所做之事未能产生预期效果），你是否认为会有不好的事情发生？

2.你担心会发生的事情是什么？

3.这种事情发生的可能性有多大？

4.为降低这种事情发生在你身上的可能性，你能做些什么？

5.如果它真的发生了，你会如何应对？

10、“受到批评意味着自己整个人都被否定了，或者别人根本不喜欢自己”

有些人认为，受到批评意味着自己整个人都被否定了，或者别人根本不喜欢自己。当他们表现很完美，而其他人又反应积极时，他们感觉自己整个人都获得认可或受到喜爱，而不仅仅是得到了称赞。一旦学会这一点，它就会保持到你的成年生活中，并且被成年经历强化。例如，当有人对你的外表给予赞美时，这种感觉很好，简直就像拥抱一样。赞美会让人感觉被接受。（“他肯定喜欢我，因为他说我的笑容很灿烂。”）可一旦赞美不再，这个人或许会理解为“他并不是真的喜欢我”。

11、“错把一句赞美当成了情感表达”

在这个案例中，完美主义者正在犯一个理解上的错误。她错把一句赞美当成了情感表达。“我喜欢你做的事或者你的样子”并不等同于“我喜欢你”。这就让完美主义者感到很困惑，因为他们在生活中有过很多体验，喜欢他们的人通常都会给予赞美。认可（赞美）和喜爱之间的重要差别就是：你可能非常喜爱一个人，但并不一定认可或者喜欢她所做之事。例如，一位母亲可能很爱自己的孩子，却不认可他的朋友或音乐选择；一个孩子可能很爱自己的母亲，却不认可她的穿着或做饭习惯。乔便是个很好的例子。他深爱着自己的儿子，却不喜欢他们做的许多事情。琼的丈夫非常爱她，但对她过分痴迷于做清洁感到非常恼火。当乔批评孩子们，或者琼的丈夫比尔对她做清洁感到气恼时，他们并不是在说“我不爱你”或“我毫不在乎你”。他们只是不认同这些行为。

12、“假定别人的认可或喜爱在某种程度上是基于你的表现或行为”

关于“我必须做到完美，好让别人接受我”这个图式，最重要的一点是它假定别人的认可或喜爱在某种程度上是基于你的表现或行为。虽然你做了好事别人就会喜欢你，做了坏事别人就会讨厌你，这很自然，但完美主义者对这个逻辑的理解却有点过头。该图式并非关于做好事或者把事做好，而是要做到尽善尽美。做出很大的努力或者怀有良好的意图，这对别人来说是不错的，但对完美主义者还不行。完美主义图式就是他们必须做到完美，好得到别人的接受或认可。一旦有些事情进展不够理想，他们就会畏缩并且等着被拒绝。如果没有遭到拒绝，他们可能以为它会稍后出现，或者觉得自己会因为犯错而被人们瞧不起。

13、“如果谁也没有注意到完美的表现，那么致谢或赞美便不会到来了”

“我必须做到完美，好让别人接受我”这个图式的另一个问题就是，它假设别人会注意到完美。完美主义者知道自己犯的每一个错误以及自身的每一个缺点，因此他们也知道什么时候自己做到了尽善尽美。可惜大多数人都不是很有观察力。如果谁也没有注意到完美的表现，那么致谢或赞美便不会到来了。当你卖力苦干，希望把事情做到“恰到好处”时，别人居然完全没注意到，那感觉就像脸上挨了一记耳光。对某些人来说它无异于间接的批评。（“在她看来它肯定还不够好，否则她应该会说点什么。”）这听起来是否很耳熟呢？果真如此，你可能也持有这个完美主义图式。

14、“如果你必须表现完美才能被接受，那么你还得善于猜测每个人是如何定义完美的，然后让自己变得与那个定义相匹配”

另一个相关的问题是，正如美貌存在于旁观者眼中一样，完美也是一样。对于一个人来说是完美的东西，对另一个人来说却未必完美。因此，如果你必须表现完美才能被接受，那么你还得善于猜测每个人是如何定义完美的，然后让自己变得与那个定义相匹配。这需要耗费很多精力。

作为非常敏感的人，完美主义者通常知道他们该对谁表现完美。他们知道，自己的老板和配偶所期望的恰恰是完美，而他们的狗狗和最好的朋友却根本不在意这些。情感安全的关系就是：无论自己看上去或者表现如何，完美主义者都会感觉安逸并且被接受了。

不执着，叫看破 不完美，是生活读书笔记 第(2)篇

这种思维方式叫作“灾难化”。考虑所有可能的糟糕后果会让一件小事看起来像一场灾难。有时，害怕的结果是非常真实的。然而大多数时候，害怕的结果出现的概率很小，而且通常可以预防。

——莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科

1、“如果我犯了错误，那么……”

该图式是“如果我是完美的，就会得到奖励”这个完美主义图式的对立面。它表明，一旦错误造成，它肯定会导致灾难性的后果。一个人对那个结果想得越多，它就会变得越可怕。这种思维是内向型完美主义者而非外向型完美主义者的典型特征。例如，由于最近为教会举办的一场车库甩卖活动中筹集的资金计算错误，琼感到忧心忡忡。她在教会开支的某个环节出了一百美元的差错。（“天哪，手头的钱比我告诉教会秘书的数额少一百元。我不知道哪里出了差错。也许我把钱弄丢了，也许是我加错了。他们会以为我私吞了这笔钱。他们还会把数额写入经费报告中，然后每个人都会看到。他们再也不会将另外一个项目委托给我。他们肯定认为我是个十足的白痴。我再也没办法露面了。我必须用自己的钱来补足差额。比尔会非常生气的。我得想个法子弄到钱，同时又不让他知道。看看我吧，我的想法简直像个小偷。”）

2、“灾难化：考虑所有可能的糟糕后果会让一件小事看起来像一场灾难”

琼对这个错误想得越多，事情就显得越糟糕。一个合乎逻辑的反应就是告知教会秘书自己在计算时出了差错，然后在报告中把数字纠正过来。她决定向丈夫透露秘密，而他也说服她这么做。她害怕遭到羞辱和拒绝，但还是承认了自己的过失，而且做好了承担后果的心理准备。虽然随后并未出现什么明显后果，但琼确信自己再也不会赢得信任。她逃避教会里的其他人，不再出席委员会会议，又感到郁郁寡欢。她不想呆呆地等着被拒绝。事实上，她算是满足了自己的幻想，以为只要犯过错就会被排除在教会活动之外。

这种思维方式叫作“灾难化”。考虑所有可能的糟糕后果会让一件小事看起来像一场灾难。有时，害怕的结果是非常真实的。然而大多数时候，害怕的结果出现的概率很小，而且通常可以预防。

3、“如果我犯了错，那我就是个失败者”

有些人给自己犯错误的余地非常少。如果他们把事情做得恰到好处，就会感觉很愉快；可如果他们犯了错误，则会把自己看成彻底的失败者。（“我不敢相信自己忽略了那个。我完全搞砸了。”“我本该知道答案的。”“我真不应该那么说。我太愚蠢了。”）完美主义者犯了错误就会感到无精打采。这是因为对他们来说错误不仅仅是错误，还表明自己存在缺陷。有缺陷于别人来说还好，但对于完美主义者来说绝对不行。更糟的是不光有缺陷而且别人还知道，因为这样犯错就会带来双重不利的后果。它让完美主义者感觉像个失败者，并且会在别人面前丢脸。让他们感觉难受的并非事件本身而是事件的含义。

4、“要始终做到完美太困难了，因为它需要耗费大量的时间、精力和情感”

假如你的自我价值或自尊感与你在工作中、家中、同他人相处中或者运动场上的表现有关，那么犯错可能会让你觉得自己毫无价值。你很重视完美。不完美就没有价值，或者更糟糕的是，它还会遭到鄙视。这正是完美主义者从情感上折磨自己的一种方式。在这个犯错将不可避免的世界上，他们为了永远不犯错，给自己施加了不合理的巨大压力。要始终做到完美太困难了，因为它需要耗费大量的时间、精力和情感。尽管该过程令人精疲力竭，完美主义者仍然继续追求完美。“我不够好，我必须不断地努力”正是其座右铭。因此，他们会继续努力。一旦遭遇挫折，犯了错误，感觉像个失败者时，他们的座右铭就会变成“我永远都不会足够好”。这时绝望就会出现，然后抑郁也要开始。

5、“做事情有正确的方式和错误的方式之分”

我遇到的所有完美主义者都持有这种图式。通常，正确的方式就是他们做事的方式。有时候正确的方式是父母、老师、老板、配偶或某类导师教给他们的方式。在与一些夫妻谈论这个话题时，听到有人说他们的配偶坚持要求某些事情应该以某种方式，也就是正确的方式去做，这并非不寻常。有时这成为冲突的根源，但少抗拒往往是用来避免争吵的方式。（好吧，就按你的方式去做。）有趣的是，如果你让十名完美主义者坐在房间里，然后问他们怎样完成某项任务，比如打扫车库，关于正确做法你可能会听到十种不同的解释。假如你认为做事情有正确方式和错误方式之分，那怎么会有十种正确方式呢？答案很简单，所谓“正确方式”只是个看法不同的问题。也许，与其说它是“正确的”做事方式，倒不如说是你“偏爱的”做事方式更为准确。

6、“对于每个消极图式来说，还有另外一种更为准确的观点”

而“正面观点与对立观点”的练习将有助于你考查这些替代性的观点。练习以一种不那么绝对、不那么情绪化、不那么记仇的方式重新描述你的完美主义图式。假如这太难了，你就假装是在给另外一名完美主义者提建议。下面是一些例子。



正面观点：错误表明我是有缺点的。

◆有缺点是不行的。

◆别人犯错误还行，但我绝不可以犯错误。

◆让别人知道我犯了错误或者有缺点是非常可怕的。

对立观点：错误都是行为，而非人格特征。

◆有缺点或犯错误对于整个人类来说都是正常的。

◆我得比其他所有人坚持更高的标准，这是没有道理的。

◆他们不能看到我犯错误，他们才是真的有问题。

7、“完美主义者错误地以为世上其他人都知道做事情的‘正确方式’” 

一旦人们以错误的方式做事，有些完美主义者就会很生气，不仅因为错误本身，更因为他们相信别人是故意采用这种方式。当这个问题出现于婚姻治疗中时，认为自己一直遭受折磨的配偶通常会断定妻子在设法伤害或者惹恼他。更糟糕的是，这些错误会被认作妻子没有真正喜欢他的标志。事实上，当完美主义者看到人们错误地做事情时，他们通常相信这些人原本是有能力做对的，只是不太想这么做而已。然而，更有可能的是，对方要么并未意识到有一种预期的做事方式存在，要么对于“正确”做事的含义持有自己的看法。

8、“持有‘做事情有正确方式和错误方式之分’这一图式的优缺点是什么？”

图式能有助于你明白事理，做出预测，并且对事情做好准备。它们也可能歪曲你对现实的看法，让你感觉很糟糕。

持有“做事情有正确方式和错误方式之分”这一图式的优缺点是什么？

持有这一看法的优点能超过缺点吗？在你的生活中还有没有另外一种方式，既能保持优点又能消除缺点？

9、“大多数完美主义者持有的另一个图式就是：完美其实是可以实现的”

有些人相信你通过努力就能达到完美，其他人则相信它是靠碰巧或上帝的恩典来实现。完美确实会时不时地出现。每当如此，它就显得非凡而又美妙。我记得，当玛丽·卢·雷顿在1984年奥运会的跳马项目上获得满分时，我简直看呆了。尽管已经过去了同样长的时间，我还能清楚地记得第一次见到儿子时他那完美无瑕的小脸蛋。我穿的牛仔裤非常合身。我见过特洛伊·艾克曼的精妙传球被准备好的接球员接住并且赢得了超级碗。我的壁纸甚至也能挂得非常理想，虽然并非出自我手。这是常有的事。完美主义者经常会把事情做到完美。每次实现了完美，他们的完美主图式便得到加强。（“瞧，只要你肯用心，它就可以做到。”）倘若完美从未实现过，即便是完美主义者也会放弃对它的追求，并且学会满足于刚刚好。

10、“你对处境的看法会影响到自己的情绪及行为”

我们之所以在谈论图式，因为它们既是追求完美的基础信念，也是你觉得永远不够好这一观念的基础信念。这些图式就是各种信念或态度，能影响你对生活经历的理解方式。而这些理解或观点又能极大地影响到你的情绪反应。例如，当大多数人认为某个东西很危险时，他们就会感到害怕。倘若他明明认为某个行为错误却还要去做，那么他们就会感到内疚。倘若他们认为自己必须成功，却又无法成功，那么他们就会感到悲伤或沮丧。倘若他们认为自己必须拥有什么东西才能幸福，那么他们就会因为得不到而难过。你对处境的看法会影响到自己的情绪反应。

图式也会对你的行为选择造成影响。例如，倘若你认为自己伤害了某人的感情，你的行为选择可能会是去道歉。倘若你认为通常最好是保持自信并且有话直说，那么你可能会选择畅所欲言。倘若你认为不犯错误很重要，那么你在工作中就会非常仔细。倘若你认为挨家挨户的推销员不可信任，那么你就会把他们拒之门外。

11、“完美主义图式也会影响观点、情绪和行为选择”

与其他类型的图式一样，完美主义图式也会影响观点、情绪和行为选择。例如，乔强烈认为做事情有正确方式和错误方式之分（他的图式），包括如何穿衣、整理房间和捕鱼等。儿子们所做之事和乔期望的不太一样。也就是说，按照父亲的标准他们都做错了，这让乔十分气恼。如此一来，他的图式不仅影响了对儿子行为的理解（“他们错了”），而且还影响了自己的情绪（愤怒）。

12、“真是个大混蛋！他老想让我们加班，却丝毫没有对员工表示礼貌的气度”

布伦特的图式之一是：假如他把事情做对，最终就会被接受。在公司，当他和莉莉结束工间休息，经过大厅时会向大老板问好。大老板完全不理睬布伦特。布伦特不但觉得碰了一鼻子灰，还以为自己肯定做错了什么事，因为按照他对接受的定义，把事情做对了自然就会得到老板的问候。由于是以自责的方式看待与大老板的互动，布伦特回到办公室会反复思考自己究竟做了什么，以及该如何弥补过失，好在下一次得到渴望的接受。然而，莉莉则会说：“真是个大混蛋！他老想让我们加班，却丝毫没有对员工表示礼貌的气度。”关于接受，他与布伦特持有不同的图式。事实上，她的行为选择是当晚拒绝加班。

13、“你持有完美主义图式吗？”

评估你对下面每种说法的相信程度，100%表示完全赞同，0%表示；根本不相信。

我必须是完美的，否则我就会被拒绝。假如我犯了一个错误，那将会非常可怕。假如我做得很完美，那么我会被接受。我必须是完美的，否则我会感到很尴尬。

假如我犯了一个错误，我就会受辱。

当我把事情做好了，我最终会接受自己的。当我实现了完美，我就会达到内心平静。假如我做得很完美，那么它就会得到回报。

假如别人不赞同我，那么我就是不行。假如我犯了一个错误，那么我就很没用。

我不够好，我必须不断地努力。

我必须是完美的，否则别人就会不赞同我。

假如我做得很完美，那么一切结果都会很理想。

我永远都不够好。

假如别人接受我，那么我肯定没问题。

假如我做得很完美，那么所有人都会注意到的。

我必须是完美的，否则我就会失败。

事情应该按正确方式去做。

做事情有正确方式和错误方式之分。

把事情做到完美是可能的。

不执着，叫看破 不完美，是生活读书笔记 第(3)篇

完美主义图式是那些表明完美可以实现且必不可少的信念。在某些特定情况下，这可能是正确的。然而，对于绝大多数日常活动来说，完美主义图式太过极端，而且持有这些信念会直接或间接地给人们带来相当大的压力和冲突。——莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科nn1、“足够好”n布伦特拿到员工考核，100分满分他得了92分，薪水也提高了8%。他返回自己的办公室后，对于丢掉的8分仍然无法释怀，想努力弄清楚上司为何不给自己打满分。他感到痛苦、愤慨，甚至想过要辞职。他提醒自己说他永远也不会变得足够好，而且拥有这份工作很幸运，最终才慢慢冷静下来。他不再愤怒，只觉得沮丧且不合格。布伦特的朋友莉莉在另外一个部门担任相似的职位，她的考核得分为91分，薪水也提高了8%，因此高兴得想要庆祝。“我太棒了。”她说。她想给布伦特打电话吹嘘一番，可他的秘书却说他眼下不肯接任何人的电话。莉莉和布伦特在体验上的最大区别就在于两人如何看待各自的考核分数。莉莉并不苛求自己做到完美，因此对于她来说91分算很高，这意味着成功和更多的金钱。她知道自己工作干得挺好，而且上司极少给任何人做出完美的评价，毕竟他觉得这会让员工停止努力。虽然布伦特已经获得自己期待的加薪，但他也希望拿到员工考核的满分。（“不管我多么努力，我从来都不会变得足够好。”）对于布伦特来说，足够好就意味着100分，或者99分。92分只能进一步证实他的欠缺，他多么不受赏识，以及他在这项工作上多么没有成就。这件事困扰了他好几天，最后他跑去找老板。n2、“一旦事件发生，我们便会借助自己的图式或信念来理解它们的含义”n布伦特和莉莉对考核结果的看法均受到了各自图式——或者说贝克认知疗法研究所所长朱迪思·贝克博士所谓的“核心信念”——的影响。核心信念是人们对自己，对他人和整个世界，以及对未来的规则或想法。一旦事件发生，我们便会借助自己的图式或信念来理解它们的含义，就好像透过彩色眼镜观看世界一样。每种图式都会以一定的方式左右我们的理解。反过来，这些理解又会影响到我们在应对压力事件时的情感体验。宾夕法尼亚大学的亚伦·T．贝克博士将该过程称为“认知模型”。在其里程碑式的著作《抑郁症的认知疗法》中，贝克博士和同事们讲述了消极图式能如何左右你对事件的理解，该方式不仅会导致精神痛苦，还会让人做出增加而非减少问题的行为选择。该认知模型如下图所示。发生的事件能凭借你的信念系统很快做出解释，并生成自动思维。这些解释会导致情绪反应以及行为反应。n3、“尽管她认为别人的观点确实挺重要，却从未因为某人对自己的负面看法而泄气”n虽然有些图式是积极或中性的，有些图式是消极的，但哥伦比亚大学的摩那·韦斯曼博士却发现：诸如力求完美、需要别人认可和感觉能力不足等图式都与抑郁症及其他心理困扰的症状密切相关。当然，在布伦特的案例中，我们似乎可以看到激发他消极图式（他永远也不会变得足够好）的事件是如何引起悲伤感和抑郁感的。莉莉的自我图式或核心信念是：虽然远远不够完美，但她聪明又有才华。尽管她认为别人的观点确实挺重要，却从未因为某人对自己的负面看法而泄气。莉莉的图式让她将考核结果看作自己其实是个好员工的证明，这令她感到开心又自豪。而布伦特的自我图式之一则是他必须做到无可挑剔，否则别人会拒绝自己。布伦特的图式让他不仅将考核结果看作是上司赏的一记耳光，更看作是自己无论多么努力都不可能真正被老板接受的进一步证明。这就导致了悲伤感和愤怒感。对于这两个人来说，他们的图式既影响了各自对员工考核的看法，也影响了各自的情绪反应。n4、“老板对她的看法并不如她的自我评估重要”n图式可以帮我们清楚地了解自己看到和体验到的事情，比如确定我们生活中的某件事究竟有多么重要或意义深远。对莉莉而言，她的员工考核“没什么大不了”，因为按照他的观点，老板对她的看法并不如她的自我评估重要。相比之下，这对布伦特来说则是一件非常重要的事，因为他极其在意自己的工作表现以及别人对他的看法。图式也会帮我们对世界中的事情做出预测。一旦接受新任务，莉莉预知自己会做得很好。然而，布伦特的自我图式则会让他预测：他必须极其努力才行，而且最终结果对上司来说或许还不够好。图式也可能影响我们的行为选择。假如莉莉对自己完成一项新任务的能力挺自信，她可能会拖到周末过后才开始做；而布伦特的自我观点则会让他感觉有点恐慌，把事情带回家早早开始不说，还让轻松的周末泡了汤。这样，图式不仅影响到他们如何看待自己以及他们的情绪，而且还影响了他们的行为选择。n5、“图式即核心信念”n◆左右你对自我以及对世界的看法n◆帮你确定事件在你生活中的重要性n◆影响你预测自己世界里的事物n◆帮你了解他人n◆指导决策的制定n◆让你对未来的事件做好准备n◆影响你的行为选择nn6、“一个完美主义图式就是相信完美主义可实现而且是必要的”n同样地，自我图式有时准确，有时不准。完美主义图式是自我图式、他人图式、世界图式和未来图式的一个子集。一个完美主义图式就是相信完美主义可实现而且是必要的。内向型完美主义者和外向型完美主义者都持有这种信念。在某些特定情况下，这可能是正确的。然而，对于绝大多数日常活动来说，完美并非必不可少，而且持有这种信念会直接或间接地给人们带来相当大的压力和冲突。每当表现不够完美，尤其是被别人注意到时，布伦特那必求完美的信念会直接让他感到不知所措。