日本人是不是都这样？跟他say goodbye走很远了，结果一回头看到他还在给你90度作揖，太客气太礼貌。还有个太：太絮叨。我想表达的其实是这个。这本书，诚恳是异常诚恳，但是苦口婆心车轱辘话一堆，我试着总结了一下，不能说是三言两语，倒也就段把几段，似乎吧、就可以把他的意思说完。多有冒犯啦，西野精致君。关键词：黄金90minn出现频率：没完没了n最初进入睡眠的90分钟是整个睡眠过程中极易深睡的黄金阶段，睡好这90分钟极其关键。睡好了，就能迎来一个清爽的早晨，还能避免白天产生睡意，甚至不会再出现明明睡得很好却依然感觉疲劳的情况。想做到吗？我试着用自己的话总结了一下，你可以try的有：n一、睡前缩小体内和体表的温差：n1.提前一个半小时沐浴、温水浴或碳酸温泉。最好别选钠温泉，容易晕池子里。2.也可以足浴。足浴能改善脚部的血液循环，促进热量释放，从而达到与沐浴一样的效果，而且更节约时间。但是我本人认为足浴仅限于冬天，其它季节你节约这个时间干嘛使的，睡前不洗澡不能忍。当然，你喜欢足浴养生是另一回事，但澡还是要洗！n3.适宜的室内温度、湿度。这些没什么可解释的。二、睡前放空大脑n1.单调法则，也就是重复，无新鲜感。保持常态，同一张床、同一时间、同一环境，拒绝过于激烈的活动，远离智能手机。2、伸展活动，最好随性，自由发挥，不要带着脑子做动作。3.不喝咖啡、浓茶等。4.不要在睡眠禁区入睡，睡眠禁区指的是你习惯入睡时间前的两小时，不要轻易尝试去睡，哪怕第二天要早起，也别打破既定规律。三、白天保持清醒n1.固定起床时间，设置两次闹铃，间隔十分钟，第一个闹钟铃声应短而轻。这样做的目的是为了确保让你在REM的状态下愉快且渐渐地苏醒，不闹觉，没有起床气。2.多沐浴早晨的阳光，感受晨光是美好一天的开始。3.起床后光脚着地，冷水洗手。刺激交感神经的做法。4.不停咀嚼。细嚼慢咽将有助于让我们一天中的状态，变得张弛有度，更有助于晚间的睡眠。5.摄取咖啡因，欧洲食品安全局友情提醒：一天的量控制在400毫克内（5小杯？）为安全区。6.上午做重要的费脑工作。要折腾要折磨不如趁早。7.午休时间最好就20分钟，超过一小时容易老年痴呆，我不晓得这个有什么根据，反正是精致君说的。……n其他助眠手段：n1.冰镇西红柿。为了夜晚睡得舒服，晚饭时食用能降低体内温度的食品也是一种方法。于是精致君推荐冰镇西红柿，因为他自己老喝。2.睡前100分钟小酌100mL清酒是OK的，而且还有助于睡眠，多了无益。3.周末时可以晚起一到两个小时，但晚上就寝时间不要以此顺延，还是按既定时间来。……n好啰嗦，我是不是有点被传染了？都快把自己写困了。那么会不会是这样呢？精致君也是故意的，故意把文字弄得客客气气翻来覆去兜兜转转，好让我们泛起一阵阵无尽的睡意。好吧，一本教我们怎么睡好的书这么来写，真的是很奏效呢。

看了西野精治《高效睡眠法》我得出主要结论是：

1:一个人一生中三分之一时间睡觉，除睡觉以外的人生来说，睡眠也是一件很棒的礼物；

2: 睡眠是一切医学的基础，可以说，其与高血压、心脏病、痴呆症等各种疾病都息息相关。对睡眠加以限制的话，会产生严重的后果：

● 不睡觉的话，会导致胰岛素分泌紊乱，血糖值升高，诱发糖尿病。

● 不睡觉的话，会导致控制饮食过量的瘦素停止分泌，引起肥胖。

● 不睡觉的话，会导致增加食欲的胃饥饿素分泌，引发肥胖。

● 不睡觉的话，会导致交感神经长期处于紧张状态，引起高血压。

● 不睡觉的话，会导致精神方面的疾病的发病率上升。同时，还会导致酒精依赖、药物依赖等情况的产生。

让睡眠质量提高的方法：

1:明明睡了觉却依然犯困的人，最好在起床时有意识地用鼻子呼气、吸气。白天也要有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。

2:在小睡前5分钟，手里拿一些温热的东西，以此来提高手部的温度，这样能让我们更顺利地进入到深度小睡的状态，醒来后睡意将会驱散，而工作中的表现也会更好。

3:体温先升后降有温差0.5-2摄氏度有利于睡眠，所以睡前淋浴一下有利于深度睡眠。

4:另外 平时午睡半小时最佳，不宜过多。

有一些很好的tips，但是整本书内容实在冗长，有些啰嗦。感觉几千字就可以归纳完毕。1.总体上睡眠建议不少于6小时。而入睡后的90min是黄金期，是提升整体睡眠质量的重要时刻，避免这段时间被打扰。如需要熬夜，可以优先睡90-100min，完成第一个睡眠周期，再起来工作。2. 体内体表温差降低可以帮助进入睡眠。夜间体内温度开始下降，可以通过增加体表温度的方式，比如泡澡，泡脚，穿袜子。3. 固定的入睡，起床时间对睡眠质量，身体恢复及其重要。如遇到需要早起的情况，建议依旧保持常规入睡时间。闹钟可以设置2个，间隔15min，且第一次设置为轻微唤醒。过早入睡反而会进入睡眠禁区，造成入睡困难。4. 保持白天清醒，可以稍微拉大体表体内温差，晨起时光脚走一走，低淀粉的午餐，感受阳光的照射。5. 还有一些已经比较常识了，比如避免夜晚做容易兴奋的事情，为睡眠进行准备。