作者：盖伊·温奇博士

感冒不治疗可能会变成肺炎，伤口不包扎可能会引起感染……因拒绝、失败、孤独、自卑等带来的心理伤害不愈合，会带来什么难以预料的严重后果？ 如何踢开那些缠累我们的伤害和麻烦，建立自尊，变得更有活力，重拾生活的盼望？如果不存在情绪急救技术，如果心理创伤不可能治疗的话，人们对心理创伤的救治无动于衷或许还可以忍受，然而，现实并非如此。随着心理学研究在众多领域的**进展，人们已经推出了针对各种常见心理伤害的大量治疗方案，并且取得了明显的效果……治疗这些伤害，不仅可以加速伤口的愈合，也有利于防止并发症，并避免其向严重方向发展。

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情绪急救读书笔记 第(1)篇

对有关问题的反刍，往往使我们更加不高兴、更难过，而越是难过，就越想反刍。这个不断反复的过程提供了容易引起临床抑郁症的首要原因：过于关注痛苦的情绪和经验会损害我们的情绪、扭曲我们的看法，让我们以更消极的眼光看待生活，从而感到无助和绝望。

——盖伊·温奇

1、反刍：重新揭开结痂的情绪伤疤

当遭遇痛苦的经历时，我们通常会对这些经历进行反思，从中寻求各种见解和领悟，以减少沮丧的窘迫感，从而继续前进。然而，对于许多人来说，在自我反思的过程中，往往会出现差错，他们不仅没有获得情感的释放，反而陷入反刍的恶性循环中。在此循环中，痛苦的场景、记忆和感觉一遍一遍重放，每一次都令我们的感觉更糟。我们变得像困在轮子上的仓鼠，无休止地踩动轮子，却无处可去。这种反刍心理之所以有害，是因为它没有提供新的认识，无法治愈我们的伤痛，反而只会揭开结痂的伤口，带来新的感染。

2、反刍的危害

不幸的是，我们更倾向于反刍痛苦的感受和体验而非快乐的经历。很少有人会好几个晚上不睡觉，快乐地回顾前几天在晚宴上自己是怎么把每一个人逗得开怀大笑的。我们也不觉得有必要回想老板称赞我们的业绩时的每一个细节。然而，如果在晚宴上遭到了大家的嘲笑，如果老板批评了我们的表现，并在同事面前朝我们大喊大叫，我们就可能一连好几个星期都想着这些事情。

反刍的危险不仅在于它会加深各种情绪困扰，而且，它还会对我们的身心健康造成广泛的威胁。具体来说，反刍增加了我们变得沮丧的可能性，并延长抑郁发作的持续时间；它提高了酗酒和饮食失调的风险，会让我们产生负面思想，阻碍问题的解决，增加我们的心理和生理应激反应，提升产生心血管疾病的风险。

3、反刍加剧我们的痛苦

反刍如此难以治疗的原因之一是，它具有自我强化的性质。对有关问题的反刍，往往使我们更加不高兴、更难过，而越是难过，就越想反刍。这个不断反复的过程提供了容易引起临床抑郁症的首要原因：过于关注痛苦的情绪和经验会损害我们的情绪、扭曲我们的看法，让我们以更消极的眼光看待生活，从而感到无助和绝望。此外，一旦我们产生了反刍倾向，就很容易在思考的时候开启一个反刍周期——即使那一刻并没有什么令人痛心的因素。

一个简单的实验充分地证明了这一点。在普通的一天，科学家请一群普通人反思自己的感受8分钟。很多人可以做到这一点，而不会对自己的心情造成任何影响。但是，那些有点难过的人和具有反刍倾向的人，在8分钟之后，会报告说他们明显觉得更难过了。而整个实验过程中，被试者的情绪并没有受到任何的外界干预，只是要求他们思考自己的感受。

4、反刍使我们在负面情绪中饱受煎熬

反刍会大量消耗我们的精神能量，进而削弱我们的注意力、精力、解决问题的能力、积极性和主动性。而且，反刍过程中我们做出的错误决策常会严重损害我们的身心健康。例如，与没有反刍倾向的女性相比，反刍倾向较强的女性在发现乳房肿块后，会晚两个月再去看医生——这是一种威胁到生命的差异。还有研究发现，有反刍倾向的癌症和冠心病患者更不愿意配合治疗。

反刍使我们在负面情绪中饱受煎熬，直到我们的活力消耗殆尽，从而以更加消极破碎的眼光看待我们的整个生活、历史和未来。我们的消极展望会进一步妨碍问题的解决。我们也许能够认识到，某些增强情绪的活动是有益处的，但却不愿意参与其中。

5、反刍加剧紧张关系

反刍往往具有很大的消耗性，以至于影响到我们与朋友和家人的关系，在其中造成紧张。另外，我们通常无法均匀分配自己的感情，所以常选择与那些最能提供支持和同情的人分享感受，也因此加给他们难以担负的重担。虽然他们极为关心我们，但一遍又一遍重复同样的讨论，最终仍会消磨掉他们的耐心和同情，使他们对我们感到不满和愤怒。当我向病人指出这些风险时，他们勉强认可为什么有的倾听者可能会失去耐心，但却不认可为什么他们可能会不满或生气。

要理解这种情况发生的原因，我们必须考虑到，向亲近的人提供情感支持和帮助是友谊和恋爱关系最有意义的方面之一。帮助我们关心的人，会提升我们的自我评价、巩固人际关系、增加双方的信任和忠诚，让我们觉得生活在世界上有价值、有意义。

然后，请考虑一下，如果我们已经和周围的人多次讨论过自己的感觉，而他们每一次都要从头开始帮助我们，势必会使他们失去耐心。而且，如果我们希望他们重复帮助我们，得到的至多是持续不了多久的临时救援，而支持我们的朋友和家人虽然不会觉得受到了侮辱，但也会产生隐约的愤怒和怨恨。

此外，在同情他人遭遇的不公方面，每个人都有自己的限度。如果期限已过，虽然在对方的要求下，出于责任感或愧疚，我们仍然会再次提供支持，但因为不得不这样做，心中很可能感到有些不满和愤怒。

6、改变视角

为了研究人们对痛苦感觉和体验的自我反思过程，科学家们试图找出有益的反省与消极的反刍之间的区别，结果发现，其中的一个关键因素会引起我们对痛苦经历的明显不同的反应，这就是我们看待问题的角度。

分析痛苦的经历时，我们自然倾向于从自我沉浸的视角出发，透过自己的眼睛看问题（也称为第一人称视角）。以这样的方式分析我们的感情，会让事件以叙述的形式在记忆中展开（即重播事情发生的经过），并使情绪强度达到与事件发生时相似的水平。

然而，当研究人员要求人们从自我疏远的角度（即第三人称视角）看待他们的痛苦经历时，他们发现了一些相当显著的区别。以旁观者视角分析事件时，人们往往会重建他们对自身体验的理解，以能够提供新的观点的方式重新解读事件，当要求他们采用自我疏远视角的同时反思事件为什么发生而不是如何发生时，他们得出的结论更是有很大的不同。

7、“没有什么比拼命不去想某件事更能迫使我们想它了”

就算反刍冲动较弱，一旦出现一系列的反刍思维活动，想要切断它们仍然很难。尽管深知其危害，面对反刍冲动，人们一再迁就纵容的原因是，我们经常是在情绪已经受到扰乱的时候出现反刍冲动。试图简单地压制反刍不仅难以做到，而且是不明智的。几十年来对思维压制的研究表明，没有什么比拼命不去想某件事更能迫使我们想它了。

现代的经典实验中，会观察受试者能否在五分钟内不去想“一头白熊”，如果他们不小心想到了，就得按响电铃（之所以选择白熊，是因为受试者一般不太可能经常想到这种目标——也许还因为实验是在德克萨斯州进行的）。通常在几秒钟之后，一般受试者就会按动电铃，此后，铃声此起彼伏。更有趣的发现是，5分钟过后，当“允许”受试者想什么都可以的时候，会出现反弹效应——他们会多次想起白熊，甚至次数更频繁。此后的许多实验也证明，努力抑制不必要的想法很可能会引起类似的反弹效应，使得我们不由自主地重复想起原本尽力避免想到的东西。

8、分散注意力，缓解情绪痛苦

虽然压制没有用处，但分散注意力的方法已被证明是一个更为有效的武器。大量研究表明，通过从事那些我们感兴趣或者需要集中精力完成的任务来分散注意力，可以扰乱反刍思维。这些任务例如中高强度的有氧运动、社交、拼图、电脑游戏等等。而且，分散注意力还能恢复思维的质量和提高解决问题的能力，因为一旦停止反刍，我们有效而迅速地运用智力技巧的能力就会恢复。

虽然社交或看电影可以把我们的注意力从反刍中转移出来，但是，总是进行这类活动也是不现实的。短暂的、劳动强度较低的活动也能有效地切断反刍思维。例如，花几分钟进行一次简短的脑力锻炼，如玩手机上的数独游戏、回想当地超市的布局（例如，二号过道是清洁用品和洗漱用品、五号过道是饮料和酒类）等，不仅能够打断反刍，还能改善情绪。

9、情绪重组

最有效的情绪（如愤怒）调节策略之一，就是情绪重组——在脑海中改变情绪的含义，更加积极地解释各种事件，从而改变我们对现状的感觉。例如，有史以来获奖最多的游泳选手迈克尔· 菲尔普斯，就经常在重大比赛之前公开受到对手的嘲弄，在几次采访中，菲尔普斯提到过他是如何处理这种情况引起的愤怒的。在教练对他低声说“是的，你很生德国游泳选手的气，对吗？”时，他并没有去砸泳道分隔线，而是把对手的嘲弄看成促使自己更加刻苦训练、更专注于实际比赛的动力。

情绪重组要求我们转换观点、认可事件的意义，从而改变对现状的看法。虽然重点在于是减少愤怒，但重组法也可以帮助你减轻悲伤和失望，或者受害感。例如，即使琳达在过去的律师事务所得到提升，她还要在以前虐待她的老板手下干活，其生活质量势必无法改善，所以，如果将老板的行为重新定义为“有用的”而非“破坏性的”，则能够减轻她的被害感。

10、情绪重构的练习

虽然不同情况催生的反刍思维各有不同，但情绪重构的某些主题和原则是相同的。请根据以下四点建议，帮助确定你应该采用的重构方式，从而减轻愤怒（或悲伤）。

1．找出积极意图。就像卡尔顿的父亲是出于好意帮助儿子一样，大多数惹怒我们的人，其意图往往有一定的可取之处，不管其言行如何影响我们，他们的本意可能是好的。确定积极意图有助于我们针对不同的情况，改变看待现状的视角，降低负面情绪的强度。

2．确定机会。如今，许多公司的管理人员在给予员工反馈时，都会将工作中的薄弱环节重构为“机会”，从而使员工比较容易接受负面的反馈，不会导致士气低落。该方法成功的原因是，它体现了一条普遍的真理：很多令人痛心的状况，往往会提供机会，让我们提高自己、重新评估现状、改变努力方向或者解决需要解决的问题。

3．拥抱学习时刻。我们可以从很多引起反刍的情况中学习，从失误中总结经验教训，避免在未来犯错，将消极的状况视作需要创造性的解决方案的战略性难题，确定可以信任和不可信任的人，发现我们的长处、弱点和能够提供有价值的经验教训的漏洞，从而提高我们的信心，免于未来的心痛和情绪困扰。

4．将冒犯我们的人视为需要精神帮助者。那些拥有强烈的宗教信仰的人，在很多情况下，可以把导致我们情绪困扰的人视为需要精神帮助的对象，因此，我们不应对他们发怒，而是要为其祷告。最近的一系列研究探讨了祷告的力量对缓解愤怒的作用（基于合理的科学原则和客观的同行审查流程），发现祷告是可以调节我们的情绪的有效方法——只要我们的祷告的本质是积极的。当然，祈祷惹怒我们的人被卡车撞到并不会减轻我们的愤怒，同样地，开枪打枕头也不会产生同样的精神安抚作用。

情绪急救读书笔记 第(2)篇

书的章节内容并不是很多。七个章节几乎全面儿的列举了人们难以抵抗的负面情绪。分别是拒绝孤独，丧失。内疚，反刍，失败，自卑。正如做作者所说，感冒时间长了会发展为肺炎。而这些负面情绪带来的伤口，若任意滋生。更加会对我们的人生产生不好的影响。书里面详细的讲解了这七种情绪所带来的伤害。又详细讲解如何抵抗这些情绪。 自己如何去解决这种负面情绪。

   精简原文  “孤独使我们对自己和身边的人过于挑剔，让我们对现有的人际关系做出过于消极的判断。它会使我们采取自我封闭的行为方式，进一步降低我们的社会关系的质量和数量。”

    精简书中的治疗方法。

A消除负面情绪和心理眼镜。

B找出你的自我挫败行为。

c换位思考

D深化你的情感联系。

E创造社交联系的机会，

一步一步的我们很容易就能解决这种孤独带来的负面影响。

情绪急救读书笔记 第(3)篇

身体生病了要去治病，情绪也是，甚至更甚。我们往往忽视了情绪的问题，极度压抑敏感脆弱等等，小感冒演变成肺炎。我是一个情绪波动很大的人，开心的时候四海皆春，抑郁的时候天都是灰色的。前段时间大概是我情绪的低谷，工作上情感上各个方面饱尝艰辛，我知道身边还有很多关心我的和对我好的人，但是内心深处压抑的情绪还是无法言语。我在人前总是笑，对同事对家人对朋友，我都在笑，我装作我还是那个甜甜的乖乖的姑娘，一个人的时候我却一直在哭，我不敢再喝酒，我怕我压抑不住心里的难过。这几个礼拜感情上备受打击，作，特，折腾，不许让其他人知道，听不懂人话，这些词一刀刀扎的我真疼啊。我不断的在质疑我自己，反思我自己，我找不到答案。我用很慢的速度读完这本书，逐字逐句，久病成医，我一点点调理自己的情绪，斩断这乱七八糟的情丝，我知道我快好了。