《轻断食：戒糖篇》_读后感4000字

• 戒糖篇

一个问题若全无解决方法，强调它就毫无意义。

所谓轻断食的益处

数年的动物研究和无数人体试验表明，周期性地减少热量摄入能带来各种不同的益处。其中不仅包括减重，还包括情绪和记忆力的改善。

如果你想瘦的健康就吃高蛋白营养食物并且一直吃

真正的挑战是在减重后维持体重。

一日三餐的饮食也是生活️

“我找到了一种生活及饮食的方式。”

从开始租房子每天决定自己吃什么的时候开始慢慢喜欢上饮食 饮食，生活

饮食，以及生活。

• 肥胖症流行

精致碳水化合物

现在几乎每个人都知道，精制碳水化合物摄入量的上升导致了一个意外的后果，即与脂肪的战争。

脂肪可以适量补充 高碳水化合物要小心

人们将牛排、黄油、全脂牛奶和奶酪移出食谱，将人造黄油、植物油、面包、谷物、意大利面、米饭和土豆列上菜单。

糖这个东西可以使身体分泌出一种多巴胺的东西从而使人开心 但弊端显而易见了 《轻断食·戒糖篇》的观点很明确 不过之前《轻断食》有说过导致长胖的罪魁祸首是脂肪、碳水化合物含量都高的食物。

就表面意义上说，现在整个世界所食用的无脂及减脂“食品”都远多于以往。但我们并没有变得更苗条，相反，我们变得更胖了。

一位知名的营养学专家让·迈尔说，向大众推行控制碳水化合物的食谱简直“等同于大屠杀”。

减少碳水化合物的摄入，也就是减少胰岛素的分泌，而不是盲目的追求脱脂0脂

大量消耗精制碳水化合物导致整个人类群体体重升高，这些食品包括炸薯条、饼干、蛋糕、软饮、加糖早餐谷物，甚至包括白米和面包。”

怪不得我在吃甜食的时候能吃好多

只是这些通常撒满了糖或盐的大块白色食品实在是很容易吞下去。哪怕它们让我们刚刚撑得要死，立刻又饿得要死。

“改变饮食和习惯真的不是件容易的事，”

身体里的脂肪

真正的问题并不是你身上有多少脂肪，而是这些脂肪都储存在哪里。如果你的脂肪堆积在错误的地方，那就会导致高血糖，甚至引发所有潜在的并发症，其中包括失去某部分肢体。

• 胰岛素

胰岛素决定脂肪的存在，但决定脂肪去处的是一种酶，它名叫脂蛋白脂肪酶（LPL）。

脂蛋白脂肪酶 LPL

我们并不会全身都变胖（前额是不会有脂肪的），脂肪会被安置在某些特定的地方。而这些脂肪是囤积在你的腰上、大腿上、臀部还是胯部，很大程度上取决于LPL。这种酶一旦被激活，就会在胰岛素的协助下从你的血液中吸取脂肪，并将它们粘进储存区中。

也就是说可以把脂肪转换为肌肉帮助燃烧热量(《硬派健身》中曾提到)

好消息是，LPL也出现于肌肉中。如果你通过运动激活了肌肉中的LPL，那么身体系统中多余的卡路里就更可能被倾泻在肌肉细胞里，以作为能量燃烧，而不是储存进脂肪细胞。

在业内，这样的人被称为TOFI——外瘦内胖者。

研究结果表明，一次睡眠不足就足以提高胰岛素抗性。在睡眠不足的情况下，体内产生的糖分增多，而糖分转入肌肉细胞的过程减缓。

• 不对碳水化合物上瘾

如果你想减重，想改善胆固醇和血糖水平，那么你能采取的最佳措施是实行低碳水化合物的地中海饮食。这种饮食的脂肪含量适当偏高，精制碳水化合物的含量则很低[插图]。

地中海饮食

相反，它强调食用水果、蔬菜、富含油脂的鱼、坚果和橄榄油的重要性。另外，它热情欢迎酸奶和奶酪，也不反对在一天的末尾来一杯红酒（不过这是可选的）。这种饮食中也包含碳水化合物，但它们并不是意大利面、米饭或土豆

“大幅度减少含淀粉的碳水化合物（记住，它们只是浓缩的糖），”纸上这么写着，“可以的话，请禁食面包、面条和米饭一类的白色食物。至于糖——请完全停止摄入。不过那些含糖的蓝莓、草莓和覆盆子，你可以随意食用。”

不对碳水化合物上瘾

很多人都有碳水化合物上瘾的问题，你吃得越多，就越想吃。这种情况非常容易走向失控。

复杂且未精制的“好”的碳水化合物种类含有大量纤维，这使它们更难以被吸收。缓慢的吸收对身体有益。这一类碳水化合物包括蔬菜、豆类和全谷物。

高GI/GL值的食物包括白面包、玉米片、白米饭、土豆和硬面包圈。低GI/GL值的食物包括蔬菜、坚果、种子、全谷物（小米、燕麦、黑麦）、蘑菇和大多数水果。

正如你所看到的，我们被鼓励大量食用的某些食物有非常高的GL值，如面食和米饭。转而食用这些食物的低GL版本，能够显著改善机体的血糖控制水平。
GI值和GL值很有用，但其程度有限。事实证明，选择食物时完全依赖GI表格会造成压力和麻烦，因为这些表格并不重视另外两大类重要食物：脂肪和蛋白质。

果糖的食品标签:“果葡糖浆”“葡萄糖果糖糖浆”，或是“高果糖浆”

要削减果糖摄入量，你必须仔细阅读食品标签，它的常用名有“果葡糖浆”“葡萄糖果糖糖浆”，或是“高果糖浆”。

食用新鲜水果

食用一定数量完整的、不去皮的新鲜水果是有益的，但你要尽量减少果汁和冰沙的消耗量，因为它们已被剔除了纤维。一小杯橙汁的糖分、热量都是一个橙子的两倍，但纤维只有后者的一半。

膳食纤维⭕

食用更多的纤维是减缓机体吸收糖分速度的方法之一。

纤维在通过小肠时大部分还未消化，所以，它不仅能减缓机体对糖的吸收，还能为潜藏在大肠中的几万亿益生菌带来食物。

想要多摄入适量的纤维，你可以食用更多菜豆、鹰嘴豆、去皮粗小麦、洋蓟、绿叶蔬菜、西蓝花、花菜、胡萝卜、卷心菜、燕麦、坚果、覆盆子、黑莓、苹果和梨。

• VLCD(极低热量饮食)

VLCD意味着少量碳水化合物，这促使机体更快速地燃烧脂肪。

我是特别能吃的那种，我就是每天都吃很多把自己吃瘦的，其实关键在于你吃什么，食物都是选择高纤维含蛋白质低GI易消化饱腹感强的。每天会坚持喝茶或者青汁帮助清理肠道，为了保证吃的多还能瘦尽量晚上减少饮食保证一天的食物消化完成或适当做一些运动，由于吃的多每天决定自己吃什么一般根本不会觉得饿，如果你会搭配食物饮食会吃的很健康，并且减肥。

。而我们有一种计划明确的方法：减少食物摄入，维持低摄入量8周时间，然后逐步恢复饮食量，但这个量要少于你以前的饮食量。

我感觉现在在一定程度就吃不了 油、甜、咸 稍微多一点的食物 甚至也时候觉得水果太甜吃不下去 吃减脂餐真的会上瘾 就是吃完很舒服没有很撑很腻的负罪感

人们往往想要更长久地坚持这种节食，因为他们感觉非常好。他们几乎对每个人说：‘我觉得年轻了10岁。’他们担心的是恢复从前毒害他们的食谱，也就是过量的食物。”

野心越大的人越能减掉更多体重。

• 血糖控制的三大核心原则

更积极地运动也是逆转胰岛素抗性的最好办法，后者是大多数血糖问题的关键。

地中海组要求食用充足的蛋、坚果和油性鱼类，并使用大量橄榄油；他们还被鼓励食用一些巧克力，最好是可可粉含量超过50%的黑巧克力；他们也被允许偶尔在晚餐时享用一杯葡萄酒。

小窍门：把橄榄油放置在橱柜里，因为阳光会让它们降解。

地中海计划：吃什么来控制你的体重和血糖
删减糖类、含糖食物，包括饮料和甜点的摄入。一周只能吃一两次，不吃更好。我们在下面提供了众多健康替代食品的食谱。你可以使用代糖食品，如甜叶菊和木糖醇，但是请尽量摆脱对甜食的嗜好。
尽量删减或禁食含淀粉的“白色食品”。

我喜欢更加清楚地了解自己的身体，我还发现，在执行一种新的锻炼方式或是新的食谱时，监控身体的变化是一件很吸引人的事。你可以在日记上记录成果，或是在某些网站上记录，你可以安全地匿名储存信息。

记住，你有充分的理由改变——心理学家称之为“动机”。这和虚荣无关（虽然你基本上一定会变得更好看），也和牛仔裤的尺寸无关（虽然它将会减下好几个码），这和健康相关，和生活的回归相关。

目标体重:

其中有一个理由你绝对要写下来，那就是你打算减掉多少体重。

• 饮食实践

糖心蛋 紫薯蛋糕 红豆薏米蒸糕 鸡蛋羹 蔬菜木耳荞麦面 清炒胡萝卜西兰花加金针菇 日式叉烧酱配鸡胸肉 海苔脆拌糙米 酸奶燕麦粗粮面包水果千层…… 我真的学会了很多美食

那就是当你在节食时，应该学会如何烹饪正确的、健康的、美味的餐点，你节食后的生活也将从中受益。

食谱的宗旨是实行地中海风格的低碳饮食。

绿叶菜富含维C和纤维，糖分和淀粉含量却很少。这样的蔬菜包括西蓝花、菠菜、卷心菜、莴苣、羽衣甘蓝、甜菜和花菜，这些菜你可以尽情地吃。番茄、黄瓜和辣椒也一样。

“目标不在于担心我仅靠800卡路里如何生存，而在于我如何让这800卡路里变得好吃又令人满足。它在于如何吃得更少——但吃得更好。”

努力到这个程度是一项切实的成就，但你千万不要又过回原来的生活，糟蹋这一切努力。当务之急应该是：“在今后的人生里，我要如何保持现在的状态？”

其实 我超喜欢吃甜点的……

我确信，我之所以能成功保持体形，主要原因是我告别了大吃含糖碳水化合物的时代

* 我尽量吃慢一些。

喝汤

* 我经常喝汤。它们让人觉得饱足，并且便宜又实用。我们常常用剩下的蔬菜做一大锅汤，没用到的部分就放在冰箱里。

装满你的橱柜 家中要有足够的健康食品

* 别让橱柜空空如也。如果家里没有食物，你就很可能会叫外卖。要确保家里有足够的健康食品，如坚果、酸奶和鸡蛋。

常常在冰箱里储存蔬菜沙拉，如胡萝卜棒、青椒或番茄，

人们称体重的次数越多，他们减掉的体重就越多。

“8:16”进食法:

在一天的8个小时能任意进食

剩下的16个小时达到禁食️

* 我尽可能每周禁食一次。我会在某一天尽量12小时不吃东西。短时间禁食对健康有很多益处，它还能提醒我，我能控制饥饿，而饥饿不能控制我。

• 花最少时间获得最大利益的运动方法

所以，请使用闹钟软件，让它每30分钟提醒你动一动。

比站立更好的是走动。走路是伟大的长寿秘方，你应该尽力每天走1万步。如果要维持健康和体重，这是我们建议的最低步数。

小窍门：如果你希望从步行中获得最大的回报，那么与其悠闲地散步，不如提高速度迈步快走。

压力也是失眠和增重的主要诱因之一。当你觉得紧张时，你就更可能渴求碳水化合物和安慰进食。