《运动改造大脑》_精选读后感3500字

◆ 拿回主动权：让大脑开启运动模式

建议把运动作为控制饮食习惯的方法，听上去可能太容易了。你摄入卡路里的量要小于消耗的量。不过最终，你的体重是这个简单方程式的关键点。不过记住这一点很重要：运动的益处不仅仅在于消耗身体内的卡路里。运动期间产生的多巴胺会与受体结合，由此钝化成瘾的欲望。久而久之，这种运动会产生更多的D2受体，恢复奖励中枢的平衡。那些认为自己外表不佳的人，运动会让他们的注意力从身体转移到大脑，由此可以产生全新而极为有效的积极感觉。

◆ 07激素对女性大脑健康的影响

女性一生中平均要经历400~500次经期，每次要历时4~7天。如果把它们累计在一起，其相当于9年左右的时间

◆ 孕期：动？还是不动？

研究表明运动可以减轻恶心、疲倦、关节与肌肉疼痛以及脂肪堆积。运动使发生血糖水平异常的风险减少了一半。过高的血糖可以引发妊娠期糖尿病，而这种疾病会导致婴儿超重以及分娩过程超长。每周进行5小时的快步行走就能把罹患妊娠期糖尿病的风险降低75%。

◆ 停经：巨大的改变

努力保持身材的女性，IQ、EQ都不差我建议，每周至少有4天到户外快步行走、慢跑或打打网球等，一些能让你心率增快到最大心率60%~65%的活动，而且必须坚持1小时以上。人们总是想知道哪种类型的有氧运动最好，实际上，任何一种能融入你生活方式的有氧运动就是最好的。重要的是坚持这种运动，同时确保能达到运动效果的心率强度。与此同时，结合每周两次的力量型锻炼，以预防骨质疏松症。

◆ 运动可以预防大脑退化

我们用来预防糖尿病的措施，也可以用来平衡大脑内的胰岛素水平，同时防止神经元产生代谢压力。跑步在降低血压、强健心脏的同时，也预防了脑内毛细血管的塌陷或破裂，以及由此引发的脑中风。举重在预防骨质疏松的同时，还能使营养树突的生长因子释放。大约在40岁到70岁之间，平均每10年我们就会损失平均5%的脑容量；而从70岁开始，任何疾病都会加速这个过程。

◆ 认知衰退：别让你的心智字典萎缩

对大脑来说，人际交往是一种很重要的刺激形式。孤立和不运动会助长细胞的死亡，并由此导致大脑的萎缩。损毁大多发生在额叶和颞叶。额叶包括前额叶皮层灰质和轴突白质。而颞叶通过与海马体的紧密连接，记录词汇和正确的名称，同时帮助人们形成长时记忆。一旦前额叶皮层消失，随之而去的还有更高级的认知功能的消失。

颞叶是我们大脑的词典库。阿尔茨海默病导致萎缩的区域之一就是颞叶。

运动不仅能预防大脑的损坏，还能逆转与老化有关的细胞退化。

◆ 情绪的衰退：别让生命热情凋谢

运动对老年人尤为重要的影响是，它可以重新恢复因老化而减少的多巴胺。在老化的大脑皮层内，多巴胺是一个重要的神经递质，它是奖励系统和动机系统主要的信号传递者。

中风是由于脑部任一区域的毛细血管塌陷、破裂或阻塞而引起的。如果流入大脑的词典——颞叶的血流被中断，那么尽管你可以说话但却不知所云；如果前额叶皮层发生中风，那么尽管你可以听懂别人的话，但自己却丧失了说话的能力。

运动是如何保持健康长寿的？以下几点可供说明。1.运动强健心血管系统功能。2.运动调节能量。 所有被试都没有糖尿病，但那些有高血糖的人患阿尔茨海默病的可能性增加了77%。随着我们慢慢变老，体内胰岛素水平下降，葡萄糖更难进入细胞内提供能量。因此葡萄糖会迅速增加，由此导致细胞内产生自由基之类的废物，同时还破坏了血管，使我们处于中风和阿尔茨海默病的危险中。当一切处于平衡的情况下，胰岛素可以抑制淀粉样蛋白斑的增加。但就像炎症一样，过多的血糖会促进这种淀粉样蛋白斑的蓄积，从而破坏周围的神经元。运动增加了胰岛素样生长因子–1（IGF1）。IGF1可调节体内的胰岛素水平，改善大脑内突触的可塑性。通过减少过剩的血糖，运动还能提高被血糖降低的脑源性神经营养因子（BDNF）的水平。3.运动可以减肥。除了损坏心血管系统和代谢系统之外，身体肥胖本身还严重威胁到大脑。

4.运动提高压力阈值。慢性压力可产生过多的皮质醇，由此引发抑郁症和痴呆症，而运动可以抵消过多皮质醇带来的破坏作用。不但如此，运动还能强化神经元对抗过剩葡萄糖、自由基和兴奋型神经递质谷氨酸盐的能力。尽管这些都是必需物质，但在失控时，它们会破坏细胞。当废物蓄积堆满细胞，就会开始制造危险产品——破碎的蛋白质和DNA碎片，这些触发了潜在而最终难以避免的细胞死亡过程，这就是老化。而运动可以产生修复损坏和推迟这一过程的蛋白质。

5.运动改善情绪。更多数量的神经递质、神经营养物质和神经连接可以避免海马体发生和抑郁及焦虑有关的萎缩。

6.增强免疫系统。压力和老化削弱了免疫系统，而运动可以从两个途径直接增强免疫系统：首先，即使是中等强度的活动也能恢复免疫系统的抗体和通常被称为T细胞的淋巴细胞。抗体可以对抗细菌和病毒感染，同时免疫系统会产生更多的T细胞，让身体对癌症之类疾病的发生保持更高的警觉。人口学研究证实了这一点：那些经常运动的人患结肠癌的风险减少了50%。其次，免疫系统的部分职责是激活细胞、修复受损组织。

7.运动增强骨骼。骨质疏松症并不会对大脑有很大影响，但这里有必要提到它。因为当你年老时，需要有强健的骨骼来坚持锻炼，而且它在很大程度上可以预防疾病。> 女性大约在30岁时，骨量达到顶峰，此后一直到更年期，每年都会流失1%的骨钙含量。而更年期时，流失速度增加了一倍。因此女性到了60岁，大约已经失去了30%的骨钙含量。除非她服用钙片和维生素D（每天早晨晒10分钟太阳就可以免费得到维生素D），同时做某种形式的运动或力量型锻炼来给骨骼加压。

8.运动提高动机。幸福的老年生活是从渴望开始的，如果不想保持积极、活跃和旺盛的状态，人们很快就会陷入久坐而孤独的死亡陷阱中。 多巴胺是动机系统和运动系统最重要的神经递质，而运动可以抵消多巴胺的自然衰减。

9.运动促进神经可塑性。预防神经退行性疾病最佳的办法就是，塑造一个健康的大

◆ 09大脑训练计划塑造你的大脑

我一直竭力要证明的观点是，对优化大脑功能来说，运动是唯一最有效的工具。

◆ 体能越好，大脑越有复原力

你的体能越好，大脑的功能就越好。查尔斯·希尔曼证明，体能好的孩子在执行能力认知测试中的得分要优于体能差的孩子；阿瑟·克雷默证明，健身可以增加老年人的脑容量；一项对各个年龄段数万人的人口学研究表明，体能水平增加与积极的情绪直接相关，而且还能缓解焦虑和压力水平。

我认为最佳建议是：遵循我们祖先的惯例，每天行走和慢跑、每周长跑几次，然后时不时地进行追逐猎物似的疾速奔跑。

◆ 步行：从轻度运动开始，养成运动习惯

如果身体有太多的脂肪，那么肌肉的胰岛素耐受性就会逐渐增加，而这更加剧了脂肪蓄积，同时减少了（IGF1）的产生。2007年，密歇根大学发表的一项研究表明，仅仅做一次有氧运动就能彻底扭转人们第二天的胰岛素耐受性。

当你给身体施加压力时，你的肌肉组织意识到需要更多能量，于是，各种各样的好事发生了。低强度燃烧脂肪的运动还增加了血液中游离色氨酸的量。你应该记得，色氨酸是合成有稳定情绪作用的血清素的必需成分。这一强度的运动还改变了去甲肾上腺素和多巴胺的分布。在海因里希书著作对有耐力食肉动物的创新描述中，你可以看到低强度运动产生的美妙感觉：在追踪猎物的时候，我们的祖先需要耐心、乐观、专注和坚持不懈的动力。所有这些特性都受控于血清素、多巴胺和去甲肾上腺素。行走会让你产生更想要投入到周围世界中的感觉。不久之后，你甚至会越走越远。

◆ 慢跑：中等强度的运动，让大脑更强壮

◆ 快跑：强烈运动间隔训练，大幅提升HGH浓度

◆ 瑜伽、太极拳、重量训练：让大脑重拾年轻活力

◆ 译者后记

运动通过改善大脑内所有重要的化学物质来强健大脑，让大脑发挥最大潜能，提高学习力和记忆力；运动还能改善情绪和注意力、减少压力和焦虑，预防成瘾，控制并调节激素改变带给女性的影响，防止甚至逆转一些大脑老化引起的衰退