《一个人到两个人：银河系亲密关系实用指南（知乎「一小时」系列 HOUR：099）》读后感4000字

一个人到两个人：银河系亲密关系实用指南（知乎「一小时」系列 HOUR：099）

◆ Part I 约会篇

>> 相比「想要什么」，「绝对不要」的东西，对人们而言才是那些在关系中必不可少、不可触碰的原则与底线。换言之，明确什么是自己「绝对不要」的，就有助于我们找到那个「足够好的人」。

>> 最重要的是，在与Mr./Mrs.OK的关系中，你需要明白，并不是你在努力改变对方，而是在Ta走向你的时候，你也走向Ta。经营这段关系的过程，不是一方对另一方的支使，更不是把对方变成自己想要的「对的人」的样子，而是相互磨合、共同经营

>> 在感情中，绝对的公平是不存在的，只要双方都对你们之间的状态感到舒服满意。毕竟，你在关系中所追求的是幸福感，而不是公正感。

◆ 一见钟情是否可靠？

>> 而这种奖赏可以是直接的，比如相处时愉快的感受；也可以通过间接的方式，例如，物质、地位、情感等满足我们的安全、归属及信任等需求。

>> 综上，要增加对方眼里你的吸引力，你可以搬到离Ta更近的地方，带Ta做一些刺激的事情，经常在Ta跟前混个脸熟，明确地表现出你喜欢Ta，当然，归根结底你懂的，还是要看脸。

◆ 我们为什么会爱上特定的人？

>> 为了帮助人们认识自己属于哪种类型，找到自己的爱人，Fisher博士设计了《Fisher气质量表》（Fisher Temperament Inventory）。

◆ 提升亲密关系中的承诺感

>> 关系中承诺感的高低会影响到人们是否维持一段关系。

·此外，如果关系中的双方有更强的承诺感，他们的关系质量会更高，也能更好地适应关系中的变化，更倾向于在遭遇困难时选择不分手。

>> 是否能在关系中得到奖赏感（rewarding），也是影响关系满意度的因素。如果要获得满意的亲密关系，人们在关系中感受到的奖赏感，要高于他们感到自己为关系付出的代价。人们往往从伴侣的正面交流（比如表达爱意、合作、尊重）和伴侣对自己的付出中，获得奖赏感

>> 在讨论如何保持与提升承诺感之前，我们先要对关系中的承诺感进行评估，看是否有需要对承诺感进行调整。首先，你们要一起讨论彼此愿意对这段关系投入和付出的程度。比如对关系是否满意？最近有没有对未来进行设想和规划？

>> 要注意，在双方承诺程度不一致的时候，你可能会产生一种不公平感，认为自己的付出比对方多。

>> 如果对方承诺感过低：降低自己的承诺感，或提升对方的承诺感。

（1）考虑降低自己的承诺感或期望。

◆ 亲密关系中的经营Tips

>> 一、5种维持关系的积极行为

1．肯定（Assurance）

>> 有些伴侣非常擅长在一起把普通的日子过得趣味盎然，「我和你在一起做普通的事也很愉快」，这是一个非常好的信息传递。而有一些人则有着更不良的情绪习惯，他们会在双方的约会中表现得兴趣索然，或者对活动有种种批评和埋怨。

>> 二、5种维持关系的消极行为

>> 1．引起妒忌或不忠（Jealousy induction or infidelity）

>> 2．逃避（Avoidance）

>> 只不过，往往这种回避却更容易引起对方的不满，认为逃避的一方不但不愿努力，甚至连沟通的勇气都丧失了——这种指责令选择逃避的一方内心也满腹委屈。

>> 3．监视（Spying）

>> 4．破坏性冲突（Destructive conflict）

>> 5．允许被控制（Allowing control）

>> 2．感情的投入与产出

>> 当一个人感到自己处于负收益的位置时，人们不仅会更少做出维持关系的积极行为（Canary & Stafford, 2001），还会使用更多的消极行为（Daiton, 2003），以降低自己的付出感，渴望获得内心的平衡。对于在感情中负收益的人而言，做出一些消极的行为，如与第三者暧昧等，是帮助他们在感情中平衡得失的方式

>> 3．感情状态

>> 四、关于经营关系的Tips

>> 1．了解自己与对方的表达爱的方式

http://www.beliefnet.com/love-family/relationships/quiz/the-5-love-languages-quiz.aspx

◆ 关系进入倦怠期，怎么办？

>> 而劳累型倦怠的产生是因为关系中存在种种问题，使得劳累型倦怠者感到疲惫。如果一个人长期处于劳累型倦怠中，但造成倦怠的问题却得不到解决，那么Ta会逐渐变得抑郁和无助，不再认为自己可以解决这些问题，从而失去修复关系的动力（Bernstein, 2016）。

>> 2．从「创造正面」走到了「回避负面」

>> 许多人对此存在误解，认为要维持令人满意的关系，只要回避争执和冲突就够了，于是没有有意识地去创造正面经验

>> 3．关系中存在过多的冲突

>> （1）过分计较公平

>> （2）和过去预期不同（out of expectation）

>> （3）共同相处导致我们更容易发现彼此的问题

>> （4）外部压力

>> 4．关系倦怠会造成负面循环

>> 关系倦怠会影响到人的紧密感（closeness），进而加剧了沟通不良

>> 沟通频率的下降，可能会使得你和伴侣缺乏交流；而对伴侣缺点的放大，以及更多地使用负面的沟通方式，都会加剧你们之间的冲突。

>> 三、遇到关系倦怠怎么办？

1．要认识到关系倦怠是能够被解决的

>> 比如，可能你一直在回避和伴侣就关系倦怠进行沟通，是因为你担心一旦伴侣知道你产生了厌倦，Ta会感到伤心，而你不希望伴侣难过。

>> 2．提升关系中的自我拓展能力

>> 除了创造新经验外，增加和伴侣的沟通也是加强自我拓展的方法

>> 3．解决冲突

>> 而在沟通的过程中，你需要有意识地使用积极的沟通方式，并避免使用抱怨、指责、被动攻击等负面的沟通方式。比如在表达情感时，多使用「我」句式（「我觉得很难过」

>> 你甚至可以考虑给这段关系「放个假」，比如单独出去旅行，给自己更多个人空间和时间来思考如何解决冲突

>> 四、防患于未然：如何预防关系倦怠？

>> 首先，你可以和伴侣讨论双方对关系的期望

>> 其次，提前商量好日常事务的分担。

>> 最后，你需要在平时多进行爱的表达，营造支持性的、开放的关系氛围，培养双方进行沟通的信任

◆ 被伴侣情感忽视，怎么办？

>> 当人们去情感虐待另一个人时，他们是主观上做出行动（active）地给对方带来情感创伤，即便这种主观的行动就是「不行动」，比如被动性攻击（利用沉默去刺痛别人）、言语暴力等等；而当人们情感忽视时，忽视者并没有主动给对方造成创伤的意图（D. Cohen, 2013）。

>> ►被拒绝感

>> ►被无视感

>> ►不对等感

>> ►绝望感

>> ►越来越频繁地出现关于自我评价的挣扎感

>> 二、哪些人容易让伴侣觉得被情感忽视？

>> 1．儿童时期遭遇过逆境经历（adverse experience）的人

>> 2．回避型依恋类型的人

>> 3．有自恋型人格特质的人

>> 4．有社交焦虑的伴侣

>> 三、被情感忽视会带来哪些影响？

>> 1．迫使自己变得完美，来换取对方的爱

>> 2．自我忽视（self-neglect）

>> 3．产生假想伴侣（make-believe spouse）

>> 四、如果你被伴侣忽视，该怎么办？

>> 1．尝试与伴侣沟通

>> 其次，告诉Ta你的需求。你可以向Ta表达你的需要，例如你可以告诉Ta一个具体的被忽视的例子（什么时候、什么场景、双方说了什么做了什么），然后表示在那个情况下，你的感受是什么，你会希望当时对方怎么做。

>> 2．自我忽视的人，学会自我抚慰

>> 建议大家在平时可以列一个自我抚慰清单，避免等需要抚慰时却想不出该怎么办。

>> 比如你会希望得到拥抱，那么类似拥抱的热水澡或者毛绒物品是一种选择。

◆ Part III 分手篇

>> 四、「没有释怀」是什么样的感觉和表现？

1．空缺感和不完整感

>> 2．痛感

>> 3．不理性的行为

>> 五、为什么人很难一分手就马上释怀？

1．大脑决定了我们会留恋前任

>> 2．你以为Ta还是你想象中的人

>> 六、这些人尤其不容易在分手后释怀：

1．认为人格是固定不变的

>> 2．当不释怀成了一种自我保护

>> 3．缺乏自我关怀

>> 4．其他现实因素的影响

>> 七、有什么办法能够帮助更好地释怀？

>> 1．提高自我关怀

>> 2．重新叙述这段恋情给自己带来的影响

>> 一种有争议的做法：「反弹式关系」（rebound relationship）

>> 毋庸置疑，好的事情总会到来。而当它来晚时，也不失为一种惊喜。

◆ 想与前任复合，需要知道3个问题

>> （1）持续在一起，不分手；

（2）分手后不久便复合；

（3）分手后，始终保持着某种联系，可能是朋友关系，也可能是炮友

>> （4）分手后，决定各走各的路，互不往来。

>> 分手后复合的感情是否能持久、稳定，取决于双方在感情中的投入与经营，而非取决于「是否经历过分手-复合」

>> 分手—复合的循环

>> （1）把分手作为解决问题的方式的人

>> （2）单纯把复合本身当作目的的人

>> （3）对获取新的关系缺乏信心

>> 四、人为什么会忍不住想要复合？

1．对丧失感的防御

>> 2．分手提供了反思的契机和动力

>> 3．情感的惯性

>> 4．消解分手带来的负面感受

>> 5．「反正也没有更好的选择，不如将就吧」

◆ 复合实践手册|Dos and Donts

>> Dos（可以做的）：

1．先断绝一切与对方的联系，给彼此一点时间和空间

>> (1)反思自己在之前是否对对方过度付出或过度控制，自己或对方是否在之前的关系中牺牲了过多自身需求；(2)思考复合之后，自己需要做的让步、改变和努力，了解自己内心是否愿意这么做，这么做对自己是不是有利的

>> 2．照顾好自己

>> 3．重建联系、吸引力以及信任

>> 4．坚持

>> Donts（不可以做的）：

>> 1．持续不间断的电话、短信/微信轰炸。

>> 2．哀求，甚至上演苦肉计。

>> 3．让对方对自己予取予求

>> 4．以「爱」将对方裹挟

>> 如果是命中注定的两个人，就一定能找回重温旧梦的那条路。（If two people are meant to be together, eventually theyll find their way back.）」

◆ 快速止痛，与自己和解

>> 失恋并非小事，它是人在日常生活中最有可能遇到的创伤事件

>> 此外，还有一些可能有用的Tips：

（1）明白并且接受你将要经历很大的情感起伏，这与「是谁提出了分手」无关。

>> （2）照顾好自己。保证每天有足够的优质睡眠，健康饮食，保持锻炼。

（3）避免过量饮酒、嗑药或报复性行为；不要跟踪或者威胁你的前任。

（4）与那些能够给你积极情感支持的人相处。不要害怕去寻求专业的心理援助，不要将自己封闭起来。

（5）个体身份的迷失，是复原过程中十分自然的部分。不要恐慌于自己不像从前的自己。

（6）重建个体身份，重新去发掘，没有前任在身边时你是一个怎样的人、你喜欢做什么事。

（7）将注意力集中在分手积极的意义上，比如能够重拾你的爱好。多关注积极的情感，如自由、情感的解放、乐观和自主性。

（8）通过写作或者倾诉，练习清晰地表达你深层次的思绪，描述你对恋情结束的乐观情感。

（9）不要害怕重新开始一段恋情，但一定要确定，自己不是为了逃避前一段失败的恋情而贸然开始。

（10）如果你的前任开始了新恋情，给予他们适度的空间和尊重。Ta曾经是一个对你意义非凡的人，所以你应该像对待其他朋友一样对待他们，并祝福他们拥有幸福。

>> 11）失恋过程中，很多情绪都是自然的神经系统反应，你能做的其实并不多。明白并接受这点。

（12）给自己足够多的时间。