《专注力管理：让你的努力更高效（知乎「一小时」系列 HOUR：088）》读后感3500字

《如何高效学习》浓缩版

不是所有的努力都能成功，也不是所有的努力都有效，不要只看到成功的人只是通过努力就走向了人生巅峰。其实中间还有太多变量，这本书向我们揭示了其中关键变量：核心能力的提升(专注)。

那是什么消磨了我们的专注力呢？任务太多，无法专注(目标)；思维强度跟不上，无法专注(能力)；越是焦虑越走神，无法专注(心态)；本书着重脉络：目标～能力～心态。

这样的担心显然并没有什么有效的意义在里面——虽然它提醒我们需要抓紧时间，但是同时它给了一个紧张的暗示，在这种暗示之下，焦虑情绪也产生了。因为焦虑和不安，我们往往会选择逃避现实，例如用一两个小时来刷手机。这种任务逃避的结果最终会让我们陷入一个死循环：任务无法完成—焦虑—逃避—任务更加无法完成—焦虑—逃避……

如果把焦虑感比作泛滥的洪水，应对它不应该堵塞住堰口，而是找准泛滥的原因。控制焦虑，最好的办法并不是强迫自己集中注意力对抗焦虑，这往往只会导致更严重的焦虑；真正应该做的，是找到令自己焦躁不安的核心问题，尽力排除掉负面影响因素。跳出焦虑感所制造的恶性循环，你需要接受这个不完美的自己，调动积极的心理体验去对抗焦躁感。

1.目标设定：像设计游戏一样设计任务

要有目标，有规则，有障碍。规则嘛，其实就是为了更好的完成目标，比如内心要求自己今日下班前完成某项工作就是潜在规则。设置障碍，是为了更好保持完成目标的兴趣，就像打怪升级。

那么，如何制定目标，细分任务呢？

首先学会了解自己时间掌控能力的上限，否则会高估自己的能力；

你需要了解的两个关键点是：

一天能专注的总时间是多少？

能持续专注，不间断的时间上限是多少？平均是多少？

书中介绍了3种有用的时间管理工作法：

时间管理好方法的标准只有一个：帮助你了解自己的方法。你在列计划的最初，一定会出现的问题是：计划怎么就是完不成。其实最关键的还是你不足以对自己的情绪、体能、智力的水平和它们会出现的波动有所了解，也不需要自责，慢慢改善就好。

应该通过时间的记录，了解自己的精力，了解自己很容易被什么东西分心，了解自己集中注意力的上限，当你了解了这些因素之后，你就能够在制订长期计划时更得心应手，而不至于特别离谱地高估或者低估自己的能力。

一，柳比歇夫时间记录法

运用柳比歇夫时间记录法起到一个“不要想不到还要做什么”作用即可，它的精髓在于一是纯粹的工作时间；二是记录精确；三是选择适合自己的日程方式，不要追求完善，完美！

二，番茄工作法

三，to do list

结合四象限工作法，列好清单，预留1～2小时作为空闲时间。

2.思维能力提升

一是推理：构建系统框架；

二是类比：建立普遍联系。

如何训练？

一是向费曼学习：建立概念～把它教给新生～遇到问题原路返回～简化类比

二是运用金字塔原理

在输出的时候，高效的陈述十分关键——清晰的逻辑和完整的结构不仅仅是思维严谨性的体现，同时也能让其他人更清楚明白你想要分享的内容，更重要的是，如果我们在最开始学习的时候，就养成一种高效的输出习惯，在学习过程中我们也能够更加思路清晰地发现问题是什么，要学习的是什么，要解决的是什么这一系列问题，从而实现高效专注。

金字塔原则，就是任何事情都可以归纳出中心论点，从中心论点发散下来由3—4个次级论点支撑，次级论点又被再下一级的3—4个论点支撑，如金字塔一样衍生开去。

在运用金字塔原理的时候，它涉及的最基本的原则就是界定问题然后分解，然后处理信息然后提炼。

如你是写了一篇文章，或者是给你老板的汇报，那么最经典的办法就是按照下面的内容依次陈述：

背景、冲突、疑问、解决方案

三是学会复盘；

四是反驳自己。

3.如何迅速进入专注状态？

找到自己的困惑，筛选过滤信息。

4.专注力保持

一，情绪控制

凡事刚开始时我们都会抱有很大兴趣，情绪比较高涨。但是随着深入学习，发现有很多困难又变得心情低落，感觉受挫。

要想真正理解这种情绪，第一步应该做的，是记录你的焦虑。

分析你的焦虑情绪是如何产生的，是解决焦虑的第一步。如果是因为任务无法完成而产生的焦虑，可以在以后的任务设定中采用这样的方法——同时设定两个模式：一个hard难度，一个easy难度。实在太烦今天完成一个easy也行，这种设定的好处就在于，不要无端通过过度的任务给自己施加压力，而是采用两级任务难度进行缓冲，从而减小自己没有完成目标的心理落差。

同时运用语言激励自己，度过艰难时刻，千万不能遇到困难就一下子自暴自弃。可以将一些艺术家的事迹作为激励，当你想到一些天才如达·芬奇、米开朗琪罗的时候，联想到他们经历的痛苦和磨难，而你目前所遇见的那些令你焦虑的困难简直不值一提。在焦虑的时候，转而去阅读他们的传记，或者选择「复盘」他们在遇见障碍时是如何处理的，在缓解焦虑的同时，也可以提升自己的思维能力，何乐而不为？

这样可以跨越焦虑。

李安：“不要太习惯失败的模式，我也会跟我的小孩这么讲，当你觉得很失败很沮丧的时候，你要理智地把你自己抽离，在十字路口仔细想什么是往成功的方向做。你有了这样一次两次的经验之后，你就把自己倒过去了。”

有时候自己很想学习，可是就是力不从心，这种时候可能你的情绪很低落，可能是因为比较疲惫而无法集中精力，也可能就是脑子特别混沌，总之我把这种状态称之为「艰难时刻」

二，选择控制

选择太多，会让大脑无法正常工作，人们会在选择与选择之间纠结，并认为自己的纠结是有意义的。

天天刷手机刷微博，而我们做事难以专注，就是因为一个新鲜的信号刺激往往会牵引我们大脑中原始的那一面。

最简单的办法，就是隔绝干扰。关闭消息提醒，取消订阅无用的公众号。

如果你有一些信息不得不处理（比如有很多邮件、有很多微信消息要回复），那么你最好用整块的时间来处理这些事情，而不是边工作边回复微信，回复着回复着又刷十分钟朋友圈，在逛朋友圈的时候遇见了一个知乎链接，又刷了20分钟知乎，然后发现一个答主实在有趣，又和他在评论区或者私信聊了20分钟，然后发现又有新的微信弹出。

这是一个甜蜜的烦恼：甜蜜之处在于新鲜感让我们兴奋，它满足了我们先天对于知识的追求，让心灵感受到「意义」的存在；而令人烦恼之处则在于，生活中这类引起我们兴趣的事情太多了，很多时候我们就停留在了「觉得有趣」这一层，然而并没有真正动用我们的大脑去分析它，好像就只是在我们大脑皮层停留了一阵子然后我们又接着转向其他的焦点——这样当然不会得到有效的锻炼。

这样在不同的事物之间浅尝辄止的转变，让选择变得出奇得多。如果我们不能有效控制这些兴趣所带来的选择，而任凭自己的喜好胡乱牵引我们的思绪，最终很有可能一事无成。但如果我们利用兴趣所带来的专注感，锻炼大脑对信息的处理，则可以达到事半功倍的效果。

我们大脑对信息的处理，可以按信息收集、处理和输出的能力划分为三类。

至于在处理的时候，我会有一个习惯：就是当你觉得你已经了解一个东西的时候，多想一层，多挖掘一层。

在《思考，快与慢》这一本书里面，作者讲到的一个观点是，大家都习惯于直觉型思考，这种思考反应快，消耗精力少，但另一种思维习惯，运用理智和逻辑的思维，则耗时长，费精力多。

如果你喜欢读小说，试试把「欸，我觉得这部小说很不错」，变成「我觉得这部小说不错的地方有三点，这三点作者是怎么做到的」。

三，精力控制

合理分配专注力，巧妙处理工作中不得不被打断的时间。巧妙运用碎片化时间，处理一些简单易处理的事。

多做回忆和整合的事情。

收藏这种行为帮你筛掉了大量的垃圾信息，——因为很多你收藏的东西，本来就是不相干，只是一时兴起想要去了解——而通过这种方式了解到的大都是有偏见或者不全面的知识，那这个过滤就是很有效的。