作者：中野·詹姆士·修一

想要阻止身体衰老吗？想要重拾青春吗？最有效的方法就是锻炼下半身肌肉。日本王牌健身教练、福原爱私教带你每天10分钟，练好下半身！书中包括了运动方法、不可不知的健身知识、饮食方面的建议等，教你如何对抗衰老！从全方位的角度引发读者对运动的兴趣，绝对不是三分钟热度。改良习惯，改善身体，改变你的生活方式，让你变瘦、变美、变年轻！想要顾及全身上下的整体健康，锻炼上半身肌肉也是非常重要的一环。若你对上半身锻炼有兴趣，可阅读本书的姊妹篇《10分钟极简健身：打造轻盈上半身》。

10分钟极简健身：打造优美下半身在线阅读地址

10分钟极简健身：打造优美下半身 读后感 第(1)篇

10分钟极简健身：打造优美下半身

中野·詹姆士·修一

大部分内容老生常谈，有用的如下：

肌肉退化是衰老的开始

人体的肌肉量约于二十岁达到巅峰，之后若不刻意运动，每年约会减少1%。

肌力低下＋饮酒过量＝疾病

穿起来感觉跟没穿差不多，走路时能顺利使用到脚底、脚趾的鞋子，才能称得上是好鞋。

舒适、轻松等同于不使用肌肉，一味追求轻松只会减少肌肉的使用率。

用平衡球代替椅子。

要怎么坐才能避免这样的情形呢？答案就是将体重落在臀部的两块坐骨上，有意识地将骨盆立起。这么一来，骨盆才会回到原来的前倾状态，背骨才能挺直。

睡前喝酒会使交感神经兴奋，降低睡眠质量。

运动、营养、休息。

根据日本卫生署做的国民营养调查显示，日本女性其实只缺钙，其他营养素一项都不缺，甚至有摄取过剩的倾向。

当我们躺在床上呼呼大睡时，内脏仍在不眠不休地消化食物。若在睡前暴饮暴食，或吃入高脂肪食物，内脏就得上“全天班”了。内部仍在运作的情况下，身体自然无法达到真正的休息。充分的休息并不等于睡眠时间长，而是让全身内外（包括内脏、神经）都得到充分的休养。

千万别在肚子饿时去买东西！

网购也是一样，记得要等肚子不饿时再点开网页哦！

肌肉的成长建立于“破坏”之上。肌肉是一种“遇强则强”的组织，当肌肉受到高负荷的压力时，为了保护自己，便会将破损的地方修复得更为强健，增大体积和力量。

瘦子体质必须具备以下三大条件：

①肌肉量多。

②有定期运动的习惯。

③控制热量的摄取。

“由下（半身）往上（半身）”

如果肌肉不够发达会怎样呢？将导致血液循环不良，进而引发浮肿、手脚冰冷等问题。因此，长坐办公桌的人更应养成锻炼腿部肌肉的习惯。

若你从事某一种运动后，过了一阵子体脂率没有下降、肌肉没有增加，身体也没有因此感到轻盈，根据超负荷原则，这意味着你给予肌肉的负荷量太低了。而同一种训练若每次都做一样长的时间，也无法达到增加肌肉的效果。

肌肉训练应以2~3个循环为单位

其实“2~3个循环”这个数字是有特殊意义的。1块肌肉由数千条肌肉纤维集结而成，肌肉训练会破坏肌肉纤维，并通过同样的训练动作刺激同一群肌肉纤维。1个循环结束后，刚才使用过的肌肉纤维便会因受损而无法使用，此时若能接着做第2个循环，便能刺激同一肌肉的不同肌肉纤维。

速战速决训练法

那么，每个循环之间休息多久为佳呢？

这其实和前面提过的乳酸、生长激素有关。高负荷的肌肉训练会使乳酸暂时留在肌肉中，进而刺激大脑分泌生长激素。若每个循环间隔太久，身体就有足够的时间恢复血流、清除乳酸，进而错过刺激生长激素大量分泌的机会。

时速七千米是一般人步行速度的极限，但奇妙的是，这个速度若用跑反而会降低热量的消耗量。也就是说，在时速七千米的前提条件下，走路比跑步更能消耗热量。若你不喜欢跑步，要不要试着挑战人体走路的极限——“轻快走路法”呢？挺直脊背大步走，保持有些微喘的速度。

肚子上的肥肉无法仅靠腹部运动消除，根本就不可能局部瘦身！

想要累积成功经验，就必须细分目标。先定下“一个月瘦三千克”的大目标，再确立追求大目标时必须要达成的小目标。

比如“周一减少热量的摄取”“周二跑三千米”“周三做三十下深蹲运动”等，事无巨细地订出每个阶段的目标。

其实累积成功经验就像在集点数。若你周一确实做到了节食、周二确实跑了三千米，就累积了两点。在已经有两点的情况下，即使周三因为太累而没做深蹲运动，也不会因此感到太失落。

如果一个人将工作目标定为“一年后当上经理”，却没有思考实际做法，也没有制订计划，那他也只是空有目标而已。

光有目标是没有用的，重点是如何当上经理，明确规划出什么时候要完成哪些6事、要达成哪些小目标。建议各位可以将每一项小目标写下来：这一季度要提升多少业绩、该如何充实自己、要向公司提出什么样的提案等。在通过许多小关卡、累积到许多点数后，“当上经理”便不只是梦想，而是近在眼前的目标，你会慢慢开始相信“也许我真的能做到”，对自己越来越有信心。

10分钟极简健身：打造优美下半身 读后感 第(2)篇

本书的主题为 “抗衰老”，书中融合了作者多年当私人健身教练的经验，包括运动方法、健身知识、饮食方面的建议，教导人们如何对抗衰老。书中所介绍的运动方法简单易行，即使平常不太运动的人也能够轻松做到，例如 “爬楼梯、短途不开车、提早一站下车、在家赤脚走路”。

        书中提出的 “衰老” 概念耳目一新，所谓 “衰老” 指的是肌肉退化（肌肉量减少）、身体脂肪增加、关节可活动区域减小等情形。肌肉是身体呈现年轻态的核心，人体肌肉中布满了血管，活动肌肉可使肌肉伸缩，产生 “泵” 的作用，将血液中的氧气、养分送至全身。

        人体的肌肉量约在二十岁达到巅峰，之后若不刻意运动，每年约会减少1%。基础代谢指的是维持机体生命活动最基本的能量消耗。也就是“一整天零活动状态下所需的能量”。肌肉每减少一千克，一天的基础代谢就会减少约209千焦，因此，若肌肉逐年减少1%，身材自然也会跟着逐年“发福”。人们所感到的衰老 “容易疲倦，肩膀僵硬、腰痛，身材走样”，其实大多是肌肉退化的结果。

        人体衰老从肌肉退化开始，肌肉的退化一般从下半身开始。当人体下半身肌肉开始退化，人就容易疲倦，进而陷入 “因疲累而少运动 → 热量消耗降低 → 易胖” 的恶性循环。

        人体的大型肌肉都集中在下半身，活动大型肌肉有助消耗热量。也就是说，增加下半身肌肉量有促进人体代谢、促进脂肪燃烧，进而成为易瘦体质。下半身肌肉可以说是人体的第二个心脏。血液经由心脏流出后输送到下半身，再由下半身的肌肉进行收缩、伸张，将血液送回心脏。很多老年人有脚部浮肿、腿粗、腿酸等烦恼，锻炼下半身肌肉可改善血液循环，进而解决这些问题。

        书中提出的另一个全新概念是有氧运动不必持续30分钟才能燃烧脂肪，一分耕耘，一分收获。做有氧运动时，左右燃脂状况的不是时间，而是负荷量。负荷量大（令人气喘吁吁）的有氧运动主要是消耗糖类，负荷量小（呼吸速度稍微加快、还能与旁人说话）的有氧运动则是消耗脂肪。也就是说，我们不用强迫自己做剧烈的运动、喘得上气不接下气，也能够轻松消脂。只要做十分钟有氧运动就可达到燃脂的效果。此外，有氧运动不讲究连续，即使运动五分钟后，休息一下，再运动五分钟，仍可达到运动十分钟的效果。

        半途而废是人类普遍的反应，难的是坚持。锻炼下半身，不是非去健身房，日常生活中走路也是锻炼，能走路不坐车、能爬楼梯不坐电梯，能站不坐，这些东西只要有心，不难。“返老还童”，从肌肉的日常保养做起，享受运动，收获健康、活力、年轻态。

10分钟极简健身：打造优美下半身 读后感 第(3)篇

这也是我从此书收获到的，运动其实没那么痛苦。

常有人跟我说：“你从事健康、运动方面的职业，生活应该很健康，没什么压力吧？”比起一般人确实如此，但事实上，我也曾想过偷懒，也常想吃垃圾食品，工作一忙起来压力也会随之而来，心里也有各式各样的烦恼。

然而，我知道该如何保持健康，所以面对这些情形时，健康就是我最好的“救赎”。

想要保持健康，最重要的就是定期运动。健康的人和不健康的人，最大的差别就在于能否享受运动。

我之所以写这本书，不是要苦口婆心叮嘱你运动，而是要告诉你：“运动不是件痛苦的事，它是能帮助你重拾年轻活力的好事！”若你已经明白这个道理，那么对我而言，没有比这更开心的事了。