作者：中野·詹姆士·修一

驼背、肩膀僵硬和姿势不良有关，而肌肉具有调整姿势、调节肩膀柔软度的作用。因此，肌肉锻炼正是解决驼背和肩膀僵硬的关键。日本王牌健身教练、福原爱私教教你如何靠饮食、运动改善驼背、肩膀僵硬等问题，并告诉你持之以恒的秘诀，颠覆过去你对“姿势改良”的观念！帮助你摆脱三分钟热度，锻炼上半身肌肉、打造轻盈的上半身。轻松拥有充满活力的健康体质！想要顾及全身上下的整体健康，锻炼下半身肌肉也是非常重要的一环。若你对下半身锻炼有兴趣，可阅读本书的姊妹篇《10分钟极简健身：打造优美下半身》。

10分钟极简健身：打造轻盈上半身在线阅读地址

10分钟极简健身：打造轻盈上半身读后感 读书赏析 第(1)篇

①用力转动脖子会压迫到颈部血管，导致血液流动缓慢。血流减缓时，身体瞬间“停摆”的感觉相当过瘾，所以很多人才以为“咔咔”地转动脖子有舒缓紧张的肌肉的效果，事实上却是有百害而无一利。转颈运动应放慢速度，慢速转动发出的细微声响则无须特别担心。如果你有故意转动脖子发出“咔咔”声的习惯，请尽快改掉哦！

②转颈运动本身并无问题，但后仰时不能太过用力，以免压迫到血管。

③对付压力型僵硬：热敷法

④对付运动过度型僵硬：冰敷法。冰敷就像给肌肉打麻醉针一样，有麻痹痛觉的效果，因此，对抑制肌肉酸痛非常有效。

⑤蛋白质不足将导致肌力变弱

⑥碳水化合物不足将导致注意力不集中

⑦浅色蔬菜，顾名思义是指颜色较浅的蔬菜，卷心菜、生菜、白菜等皆属之；黄绿色蔬菜则包括青椒、西红柿、菠菜等颜色较深的蔬菜；根茎类蔬菜则包括土豆、红薯、山药等。

⑧蔬菜水果，现切现吃才是王道！

⑨肚子饿立马补钙最佳补钙时机是何时呢？答案是空腹的时候。

⑩酵素真的有益健康吗？酵素由身体自行制造酵素是一种蛋白质，“消化酵素”负责消化吸收，“代谢酵素”则负责将营养物质转化成能量。因此，才会出现“多吃酵素有益健康”的说法，许多厂商都推出了补充酵素的酵素饮料、酵素保健品等产品，样样都十分热销。提倡补充酵素的人，通常也提倡“生食饮食”，也就是吃生的、未经加工的食物。未经烹煮的蔬菜水果的确含有大量酵素，因酵素怕热，食物一旦加热超过48℃，含有的酵素就会遭到破坏，所以这个说法乍听之下似乎很有道理。但事实上，补充酵素根本就是无稽之谈，对健康并无助益。首先，人体会在必要的时候于体内自行合成所需的酵素。再者，食物所含的酵素和体内酵素完全不同，即使想靠饮食补充酵素，也会因种类不同而无法起到作用。退一万步来说，就算真的摄取到和体内完全相同的酵素，也会在摄入过程中被氨基酸分解，无法顺利吸收。事实上，如果酵素真的被身体吸收，反而会引发过敏反应，伤害人体健康。提醒大家，生吃蔬菜水果确实可有效摄取维生素、矿物质等营养素，但并没有补充酵素的功效哦！MEAL 指南6吃沙拉有助摄取维生素、矿物质，就是没有酵素！

只吃某种食品一点都不健康！无论是多好、多健康的食品，吃多了不仅会导致热量超标，还有可能对身体造成不良影响。

10分钟极简健身：打造轻盈上半身读后感 读书赏析 第(2)篇

体态，是一张名片，上面记录着自律、坚持，这样的名片令人向往。打造这样的名片，最重要的就是定期运动，享受运动。

        本书的重点在于锻炼上半身肌肉、打造轻盈的上半身。作者首先提出几个问题：到底什么是良好姿势？到底什么是不良姿势？为什么那个人明明姿势不良，身体却没有半点不适？为什么这个人站姿完全没问题，却老喊肩膀酸痛？作者的解答颠覆我有关“姿态改良”的常识。

        本书另一个重点是肌肉，肌肉具有调整姿势、调节身体柔软度的作用。为什么肌肉这么重要？怎么运动才能强化肌肉？书中介绍的增肌运动和伸展操简单易坚持。特别是作者提出的横腹肌锻炼方法，填补了我运动的空白，试着用书中介绍的方法练习，效果杠杠的。

        瑜伽球，买来就闲置在家。书中提出将瑜伽球代替椅子，试了几天，绝妙！坐在瑜伽球上必须保持正确姿势，可改善驼背、锻炼全身肌肉、训练平衡感。将迷你瑜伽球夹在椅背和腰部之间，可轻松坐正，脊椎曲度得到很好的调整。姿态调整不难，关键是找到好方法。为这，给五星。

        从开始运动到身体发生变化，需花上两三个月的时间。为什么有人总是半途而废，有人却能坚持到底呢？关键在于个人的“情绪态度”。情绪态度是指个人对运动的实际感受 —— 乐在其中，还是痛苦万分？是觉得好玩有趣，还是烦闷枯燥？谁都知道运动的重要性，但如觉得运动痛苦异常，半途而废是迟早的事。如何摆脱三分钟热情，享受运动，是每一位运动参与者必须自己解决的问题，别人无能为力。任何事情，若重要，总会想办法；不重要，总会找理由。

        看书不重要，重要的是身体力行，找到自己喜欢的运动，唤醒沉睡中的肌肉。

10分钟极简健身：打造轻盈上半身读后感 读书赏析 第(3)篇

“所谓的正确姿势，是指对各关节负担最小的姿势。”

肌肉量低下才是疲惫、疼痛的最大主因。

若出现睡低枕头比较舒服，没枕头也能睡得很舒服，早上起来颈部不会紧绷等情形，代表你是颈部强直的高危险人群。

颈枕也好，不用枕头也好，都只是改善颈椎强直的“紧急措施”。

正确姿势（使身体关节位于最不费力的位置的姿势）可消除关节疼痛，关节舒服了，走路自然更轻快，爬楼梯也成了一桩乐事，运动量自然也能日益增加。

想要从根本上解决颈椎强直的问题，还是得从管控颈椎曲度的肌肉下手。

你是否有运动量不足的问题呢？如果有，建议你可以从“多活动下半身”做起。

解决脖子酸痛的良方——趴卧抬头。

勤游泳，远离恼人的肩膀僵硬

在做活动操时，请勿拘泥于建议次数，应以身体是否变热为基准。

“糙米+肉类=增肌饮食”，糙米和肉类一起吃有助于蛋白质的吸收。

苹果、梨、葡萄柚以一天一个为限，柳橙、橘子、猕猴桃一天不超过两个，香蕉则控制在两根以内为佳。

牛奶的氨基酸评分为满分，除了富含钙质，其维生素含量亦相当丰富。每天持续喝牛奶，可有效预防骨质疏松症。