作者：尼克·利特尔黑尔斯

英超曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯首度公开其创造的R90睡眠方案，提出修复睡眠的七大关键指标，颠覆八小时健康睡眠的传统定式，重新定义睡眠方式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法，从而开启更自信、更快乐的人生。

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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效读后感 第(1)篇

整本书主要介绍了一种睡眠方案——R90。简单说就是将90分钟计为一个周期，来合理安排睡眠。

【知识点】

1.     了解生物钟和昼夜节律：

①      让自然调节生物钟而不是人工光线；

②      了解自己的昼夜规律，及对生活的影响，让亲友加入；

③      了解自己各项高峰和低谷的树枝，穿戴式健身追踪器测量自身数据；

④      睡眠质量最高的是2~3am，这个阶段应该在睡眠中；

⑤      早上醒来后放慢速度；

⑥      在晚上，尽量远离或者减弱蓝光，可利用红、黄光；

⑦      对日常安排做简单改变，调整自己的身体状态更加温和人体昼夜节律。

2.     了解自己的睡眠类型：

①      了解自己和亲友的睡眠类型（慕尼黑大学问卷调查表）——早起型人or晚睡星人；

②      根据自己的类型规划一天日程，状态佳时做最重要的工作；

③      不要因为习惯喝咖啡，只将其当做高效表现增强剂，且一天摄入量不要超过400mg；

④      每天的起床时间保持固定，不要因为周末而推迟起床；

⑤      工作时配置日光灯，提高效率；

⑥      协调和伴侣的睡眠习惯。

3.     采用R90睡眠法：

一个完整的睡眠周期由4~5个睡眠阶段组成：

非眼动时期·打瞌睡——非眼动时期·浅睡眠（易被吵醒）——眼动睡眠·深睡眠（20%）——快速眼动睡眠（做梦、开发创造力）——醒来

*较早的睡眠周期中深睡眠比重大，较迟的周期中快速眼动比重增加，如果睡眠时间比通常的少，大脑会在较早时期加入快速眼动——说明试图早点睡觉或者晚点起床补觉，是浪费时间。

①      固定起床时间；

②      用90分钟睡眠周期来衡量睡眠，而非几个小时；

③      根据起床时间，以90分钟为一个周期来倒推入睡时间（一般5个周期，因人而异）；

④      以周来计算睡眠周期，而非一天（一周35个最为理想，28~30个也比较理想）

⑤      尽量避免连续三个晚上睡眠少于理想睡眠周期；

⑥      争取每周至少4晚能获取理想睡眠周期。

4.     睡眠前后的例行程序——热身与舒缓：

①      重视睡眠前后的各90分钟过渡时间；

②      睡前让身体从温暖到凉爽，选择凉爽的睡眠环境，有助睡眠；

③      上床前做些简单缓慢的工作，放空大脑，避免睡觉时想东想西；

④      光线调暗，让身体分泌褪黑激素，睡觉时，用鼻呼吸，放松心情，远离电子设备；

⑤      日间也偶尔脱离电子设备；

5.     日间补充小睡：

①      午后（1~3pm）给自己一个可控修复期，不超过30分钟（避免进入完整的睡眠周期）；

②      黄昏（5~7pm）次优休憩时机，仍然控制在30分钟内；

（如果要避免小睡后的倦怠，可以在小睡前摄入一些咖啡因，会在20分钟后发生作用，

注意日摄取量不超过400mg）

③      每隔90分钟休息一会，休息时间不要使用电子设备；

④      建立日间小睡和休憩的文化——日间小睡不是偷懒，是更高效的工作；

⑤      冥想、或者把玩珍爱的私人物品，暂时脱离当前环境；

⑥      合理安排一天的工作。

6.     改造睡眠工具，选择合适的床品：

①      胎儿姿势睡眠，躺向非主要身体一侧（右撇子向左，左撇子向右）

②      挑选合适的床垫——（睡眠姿势睡在床垫上，身体未倾斜，且床垫和身体契合度越高越好。）

③      床垫远远重要于床架——甚至可去掉床架；

④      床的尺寸——越大越好，双人床是一个人睡的，1.8米宽的床是两人睡的最小尺寸；

⑤      使用低敏、透气舒适的床上用品，调整好睡眠温度；

⑥      循序渐进——更换床垫而非买一个贵的用很长时间；考虑购买可换洗床垫；

7.     睡眠环境的营造：

①      卧室只用做睡眠，简洁为上；

②      隔离光源，排除室外光线的干扰；

③      卧室温度要比其他地方更凉爽；

④      安全感；

⑤      控制卧室内电子设备的使用。

8.     结合饮食和锻炼，发挥R90的最大功效；根据自身寻找最合适自己的睡眠周期（并非人人都需要35个周期）

9.     各种睡眠问题的处理方式：

失眠——戒掉助眠药，采用睡眠限制，慢慢调整周期，用别的方式休息，

时差——出发前调整时间（向东飞，提早；向西，推迟），利用光线（Human Charger），到达后也通过光线调节，来与当地同步；

上夜班——通过使用日光灯和模拟日出自然唤醒灯照射光线，并且利用夜间、午后、傍晚每90分钟休息一下；上完夜班后也不要立刻入睡，模拟夜晚；

新生儿——不要跟着孩子的时间如睡，根据其睡眠周期调整自己的R90方案；

睡眠革命：如何让你的睡眠更高效读后感 第(2)篇

“我们该如何对待这一身心修复过程？我们不该再把睡眠看成理所当然的事了——我们再也无力承担忽视睡眠的后果了，后果也许会非常严重，甚至是致命的——癌症、肥胖症、糖尿病、心脏病，并且有可能让你精疲力竭，患上抑郁症、焦虑症、阿尔茨海默病，沦为你自己的影子。抑郁症能把人——特别是年轻人——逼上绝路，我在英国的各大院校中见过不少这样的例子。”n这是曼联足球俱乐部睡眠教练的忠告。这本力作突破了我们习以为常的认知——我们应该用睡眠周期，而非时长来衡量睡眠。书中除了R90(90分钟的睡眠周期）方案以外，还有以下建议：n一、固定的起床时间；n二、睡眠前后的例行程序：n睡前n1.关闭电子产品；n2.光线会影响人体激素的分泌，进而影响生物钟；n3.温度。卧室的温度保持在16-18摄氏度较为适宜；n4.整理物品，营造清洁、舒适的睡眠环境；n5.整理反思，下载你的一天。醒后n1.沐浴阳光；n2.丰盛的早餐；n3.锻炼。每周进行150分钟的中强度锻炼能力让睡眠质量提高65%；n三、利用日间小睡，给予身心修复；n四、挑选合适的寝具。Tips:n1.色氨酸是一种非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白质的食物中，比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通过饮食摄入充足的色氨酸。2.昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。3.合理的饮食和锻炼，有利于睡眠质量的提高。三者齐头并进，将给你的生活质量带来飞跃式的提高。

睡眠革命：如何让你的睡眠更高效读后感 第(3)篇

失去的觉是补不回来的，所以不必再为自己找理由在周末睡懒觉了，哈哈～重要的是如何调整好整周的睡眠周期～

作者结合了自己的工作经验提出的R90睡眠理论，对于规律地工作、学习和休息挺有用的，每天、每周都可以用R90理论进行学习和身心修复。睡眠遵循昼夜规律，营造良好的睡眠环境，才能有效提高睡眠质量。