作者：张展晖

本书是徐小平、周航、脱不花联袂推荐的精力管理力作。这是一本从运动、饮食、恢复和心态四个维度讲述如何保持旺盛精力的自我管理书。作者张展晖从国际顶尖运动员和职场精英人士群体持续几十年保持巅峰状态的奥秘出发，结合自己多年来的健康管理经验，指出人们总是片面地从胖瘦、结实程度去判断精力是否旺盛，而事实上除了胖瘦之外，心肺功能、最大摄氧量、最大心率、静态心率、疲劳程度等参数，共同构成了我们的精力值。要综合改善这一切，就要对精力进行科学、系统化的管理，确定自己运动的舒适区、挑选优质饮食进行科学搭配、学会休息恢复并找到活在当下的心态。

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掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生读书笔记及摘抄 第(1)篇

这本书不错，推荐。

开篇徐小平、周航、花不脱的推荐序写的相当诱人——如何有效推荐——不浮夸，抓重点，切身体会，强对比。

由减肥说开去，引发现代人健身的核心目的，其实是摆脱疲劳和焦虑，提高精力。通篇解析如何达成此目的的四个维度——运动、饮食、休息、心态。

【知识点】

·健身的五项身体要素正确的排序：

①      心肺功能

②      身体成分组成

③      柔韧度

④      肌肉耐力

⑤      肌肉力量

A.运动

·如何进行心肺训练：

——循序渐进，保证安全，找到适合自己的运动强度，然后慢慢提高阈值。（感觉+数据控制，安全第一，强调个体差异）

——最大摄氧量代表一个人的有氧运动的极限，提高此数据可有助降低某些疾病概率（男≥40ml/kg·min,女≥36ml/kg·min才算及格）；

——分寸：95%舒适度+5%挑战（制定方案时结合心率）

——不是所有人都适合跑步：体重基数大的人更适宜跑步机上坡走或者直接走路。（男生体脂率＜26%，女生＜32%的时候可以考虑慢跑）；体重超标者运动时应保持的心率水平-卡氏公式[(220-年龄-晨脉)×（35%~55%）+晨脉]，慢慢提高心肺功能。

——走路要点：

①      加大摆臂幅度，增加整体消耗；

②      肚脐向前，保持骨盆稳定，避免左右摆动，易造成损伤；

③      腹部收紧；

④      脚尖向前

⑤      大步走，

⑥      足量水分供应，最好每10分钟补一次水

——心肺训练最好一天运动一天恢复

如何科学跑步：

——跑前热身：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展

——制定科学的跑步方案（相关数据）：

①      体脂率

②      最大摄氧量

③      心率

④      疲劳指数（每天早上测量静态心率，如果比正常静态心率高5~10，说明前一天运动量过大，未休息好。）

——设定跑步目标为提高最大摄氧量。（先从中低强度的慢跑开始，当最大摄氧量不再提升后适当加大运动强度。一般训练1年左右，此值达巅峰，继而保持即可）

——根据心率设置跑步强度分区：

E（轻松跑）：（最大心率-静态心率）×（59%~74%）+静态心率

M（马拉松配速跑）：（最大心率-静态心率）×（74%~84%）+静态心率

T（乳酸阈值强度）：（最大心率-静态心率）×（84%~88%）+静态心率……增强身体排乳酸的能力，提升耐力；

A（无氧耐力区间）：（最大心率-静态心率）×（88%~95%）+静态心率……提升有氧代谢能力；

I（最大攝氧强度）：（最大心率-静态心率）×（95%~100%）+静态心率……提升最大摄氧量。

R（爆发力训练区）：属于无氧运动，提升速度和效率。间歇训练可与E/M穿插。

E/M强度完成后，增加几次短距离R强度训练

——定周期，调整强度。

——正确的跑步姿势（略，参考《跑步，该怎么跑》）

——提升耐力，从“燃糖模式”切换到“燃脂模式”（E/M强度训练，即慢跑）

B饮食

控制体重最有效的是控制饮食。

因目标而异，因人而异

高强度训练，增加糖分比；肌肉训练，增加蛋白质比例。

制定适合自己的精力食谱：

①      计算基础代谢BMR

女=655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄）

男=66+（13.7×体重kg0）+（5×身高cm）-（6.8×年龄）

②      计算每天所需总热量

几乎不动=BMR×1.2

稍微运动（每周1~3次）= BMR×1.375；

中度运动（每周3~5）= BMR×1.55

积极运动（每周6~7）= BMR×1.725

专业运动（2倍运动量）= BMR×1.9

③      按比例计算各种成分需要量

碳水化合物55%，蛋白质15%，脂肪30%

*减脂人群的碳水化合物计算特殊：

女=体重kg×1.8g

男=体重kg×2g

饮食要注意成分表和量，均衡配比，避免反式脂肪等垃圾成分

C休息

·保证优质睡眠（《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》）

·深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑

·根据睡眠数据，分析自己的睡眠质量：

①      看周睡眠总量（60h左右）

②      看眼动睡眠和深度睡眠的占比（增加眼动睡眠）

·小睡（30分钟以内）

·深呼吸

·冥想

·按摩，筋膜放松（泡沫轴）

·四种高效充电模式——散步、聚会聊天、回归自然、休假

D心态调整

——为自己找到运动及健康的真正动力——驱动力

——明确坏习惯带来的危害——恐惧

——志同道合的小伙伴

——达成目标，改掉坏习惯的自我激励。

掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生读书笔记及摘抄 第(2)篇

健身三年多了，从无知到有觉知，一点点的累计。从刚开始到健身房练器械，就和教练大谈“道”与“术”。教练笑着说:你得先练出来。（好像我们学习很多东西都是这样）。最近开始复盘自己的健身的时间段的得失，又回到最初的认知盲区。健身是一门学科，像学生时代学习每门课程一样，得扎实的去研究，不学理论，只停留于动作，有些本末倒置。

这本书算是给我做了一个健身方向的认知扫盲，我开始关注心率，做心率改善。以前也练瑜伽和拉伸，但并不知道它给我的肌肉带来了诸多好处（这点感谢我的健身私教，在入门时给了我一个很棒的入门教育）。

在健身房，我很少练习特大重量，一方面，没人保护容易受伤，二来，我担心关节容易受伤。三来，我发现我的肌肉敏感度比别人高。即使我用的重量不是特别大，但是肌肉的增加比那些大重量的朋友可观，我发现它们很少做拉伸。

健身房已经慢慢让我感染了，都开始使用弹力带了，这是个好开始。

感谢推荐给我这本书的人，也感谢作者细致的分享。

掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生读书笔记及摘抄 第(3)篇

减脂不仅是你在跟身上的脂肪过不去，也是跟自己的一种心理战，是在与自己的惰性、贪婪以及愚昧作战，大多数时候让我们中途放弃的绝不是体力，而是心理。

想要有质量的人生，精力是第一要素。

创业、工作、学习、生活乃至人生，都如同一场马拉松，梦想中的目标或许宏伟甚至貌似遥不可及，但用正确的方法，将长远目标分解成一个个通过努力即可触及的小目标，享受过程，从每个阶段收获成就感，结果自然也不会差。

原来，“瘦身”这个词最本质的意义，既不是“变美”，也不是“变瘦”，而是：实现对自己人生的全面掌控——成为一个精力充沛的人，摆脱有心无力的失控感。

认真的人，没有什么事情能难倒她的。