食物血糖生成指数(营养学术语)

指数介绍

食物血糖生成指数：是指与标準化食物（通常指葡萄糖）对比，某一检测食物被人摄入后引起血糖上升的速率。

影响因素

1、是否为天然食物？

天然食物保持天然的固有形态，被食用时其纤维成分保持相对完整的状态，因此它们的血糖生成指数相对较低。

2、膳食纤维的含量有多少？

食物中膳食纤维的含量越高其血糖生成指数就越低，但是经过加工的食物纤维似乎不能降低血糖生成指数。

3、澱粉比率

大多数澱粉食物由两种澱粉构成-----澱粉糖和支链澱粉，一般而言含澱粉糖较多的食物能缓解人体对食物消化和吸收的速率，从而降低食物血糖生成指数。

4、糖份种类

例如：

蔗糖的食物血糖生成指数为： 65 双糖

葡萄糖糖的食物血糖生成指数为：100 单糖

不同食物的血糖指数主要由碳水化合物的种类和数量决定。

5、食物加工方法

精加工食物的食物血糖生成指数较初加工的高，包括加热、打磨、油炸等加工手段。

6、血糖负荷的影响

血糖负荷=（食物血糖生成指数×碳水化合物克数）/100

通过计算血糖负荷让我们很直观的了解食物血糖生成指数与摄入能量的关係。

7、混合餐中的血糖生成指数

脂肪会延缓胃排空，同时能降低混合食物的食物血糖生成指数，但是，这似乎与我们控制饮食的原则相悖，因此在看待食物血糖生成指数时，需要综合考虑，优先组合，不可盲目。

常见指数

食物类	食物名称	GI
糖类	葡萄糖	100
	绵白糖	83.8
	蔗糖	65
	果糖	23
	乳糖	46
	麦芽糖	105
	蜂蜜	73
	胶质软糖	80
	朱古力	49
穀类及製品	藜麦（煮）	35
	小麦（整粒，煮）	41
	粗麦粉（蒸）	65
	麵条（小麦粉）	81.6
	麵条（强化蛋白质，细，煮）	27
	麵条（全麦粉，细）	37
	麵条（白，细，煮）	41
	苗条（硬质小麦粉，细，煮）	55
	线麵条（实心，细）	35
	通心麵（管状，粗）	45
	麵条（小麦粉，硬，扁，粗）	46
	麵条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）	49
	麵条（硬质小麦粉，细）	55
	馒头（富强粉）	88.1
	烙饼	79.6
	油条	74.9
	大米粥	69.4
	大米饭	83.2
	黏米饭（含直链澱粉高，煮）	50
	黏米饭(含直链澱粉低，煮）	88
	糙米（煮）	87
	麦麸	19
	糯米饭	87
	大米糯米粥	65.3
	黑米粥	42.3
	大麦（整粒，煮）	25
	大麦粉	66
	黑麦（整粒，煮）	34
	玉米（甜，煮）	55
	玉米面（粗粉，煮）	68
	玉米面粥	50.9
	玉米掺粥	51.8
	玉米片	78.5
	玉米片（高纤维）	74
	小米（煮）	71
	小米粥	61
	米饼	82
	荞麦（黄）	54
	荞麦麵条	59.3
	荞麦麵馒头	66.7
	燕麦麸	55
薯类，澱粉及製品	马铃薯	62
	马铃薯（煮）	66.4
	马铃薯（烤）	60
	马铃薯（蒸）	65
	马铃薯（用微波炉烤）	82
	马铃薯（烧烤，无油脂）	85
	马铃薯泥	73
	马铃薯粉条	13.6
	甘薯（山芋）	54
	甘薯（红，煮）	76.7
	藕粉	32.6
	苕粉	34.5
	冬粉汤（豌豆）	31.6
豆类及製品	黄豆（浸泡，煮）	18
	黄豆（罐头）	14
	黄豆挂麵	66.6
	豆腐（炖）	31.9
	豆腐（冻）	22.3
	豆腐乾	23.7
	绿豆	27.2
	绿豆挂麵	33.4
	蚕豆（五香）	16.9
	扁豆	38
	扁豆（红，小）	26
	扁豆（绿，小）	30
	扁豆（绿，小，罐头）	52
	小扁豆汤（罐头）	44
	利马豆（棉豆）	31
	利马豆（加5克蔗糖）	30
	利马豆（加10克蔗糖）	31
	利马豆（嫩，冷冻）	32
	鹰嘴豆	33
	鹰嘴豆（罐头）	42
	咖喱鹰嘴豆（罐头）	41
	青刀豆	39
	青刀豆(罐头）	45
	黑眼豆	42
	罗马诺豆	46
	黑豆汤	64
	四季豆	27
	四季豆（高压处理）	34
	四季豆（罐头）	52
蔬菜类	甜菜	64
	胡萝蔔（金笋）	71
	南瓜（倭瓜，番瓜）	75
	麝香瓜	65
	山药	51
	雪魔芋	17
	芋头（蒸）	47.7
水果类及製品	苹果	36
	梨	36
	桃	28
	桃（罐头，含果汁）	30
	桃（罐头，含糖浓度低）	52
	桃（罐头，含糖浓度高）	58
	杏乾	31
	杏（罐头，含淡味果汁）	64
	李子	24
	樱桃	22
	葡萄	43
	葡萄乾	64
	葡萄（淡黄色，小，无核）	56
	猕猴桃	52
	柑	43
	柚	25
	巴婆果	58
	凤梨	66
	芒果	55
	芭蕉（板蕉）	53
	香蕉	52
	香蕉（生）	30
	西瓜	72
种子类	花生	14
乳类及製品	牛奶	27.6
	牛奶（加糖和朱古力）	34
	牛奶（加人工甜味剂和朱古力）	24
	全脂牛奶	27
	脱脂牛奶	32
	低脂牛奶	11.9
	降糖牛奶	26
	老年牛奶	40.8
	克糖牛奶	47.6
	优酪乳（加糖）	48
	酸乳酪（普通）	36
	酸乳酪（低脂）	33
	酸乳酪（低脂，加人工甜味剂）	14
速食食品	大米（即食，煮1分钟）	46
	大米（即食，煮6分钟）	87
	小麦片	69
	桂格燕麦片	83
	荞麦速食麵	53.2
	即食羹	69.4
	营养饼	65.742
	全麦维（家乐氏）	77
	可可米（家乐氏）	88
	卜卜米（家乐氏）	60
	披萨饼（含乳酪）	61
	汉堡包	61
	白麵包	87.9
	麵包（全麦粉）	69
	麵包（粗麵粉）	64
	麵包（黑麦粉）	65
	麵包（小麦粉，高纤维）	68
	麵包（小麦粉，去麵筋）	70
	麵包（小麦粉，含水果乾）	47
	麵包（50%-80%碎小麦粒）	52
	麵包（75%-80%大麦粒）	34
	麵包（50%大麦粒）	46
	麵包（80%-100%大麦粒）	66
	麵包（黑麦粒）	50
	麵包（45%-50%燕麦麸）	47
	麵包（80%燕麦粒）	65
	麵包（混合穀物）	45
	新月形麵包	67
	棍子麵包	90
	燕麦粗粉饼乾	55
	油酥脆饼乾	64
	高纤维黑麦薄脆饼乾	65
	竹芋粉饼乾	66
	小麦饼乾	70
	苏打饼乾	72
	格雷厄姆华饼乾	74
	华夫饼乾	76
	香草华夫饼乾	77
	膨化薄脆饼乾	81
	达能闲趣饼乾	47.1
	达能牛奶香脆	39.3
	脆皮糕点	59
	马铃薯片（油炸）	60.3
	爆玉米花	55
饮料类	苹果汁	41
	水蜜桃汁	32.7
	巴梨汁（罐头）	44
	凤梨汁（不加糖）	46
	柚子果汁（不加糖）	48
	橘子汁	57
	可乐饮料	40.3
	芬达软饮料	68
	冰激凌	61
	冰激凌（低脂）	50
混合膳食及其它	馒头+芹菜炒鸡蛋	48.6
	馒头+酱牛肉	49.4
	馒头+黄油	68
	饼+鸡蛋炒木耳	48.4
	饺子（三鲜）	28
	包子（芹菜猪肉）	39.1
	硬质小麦粉肉馅馄饨	39
	牛肉麵	88.6
	米饭+鱼	37
	米饭+芹菜+猪肉	57.1
	米饭+蒜苗	57.9
	米饭+蒜苗+鸡蛋	68
	米饭+猪肉	73.3
	玉米粉加入人造油（煮）	69
	猪肉炖粉条	16.7
	西红柿汤	38
	二合面馒头（玉米面+麵粉）	64.9
	牛奶蛋糊（牛奶+澱粉+糖）	43
	黑五类粉	57.9

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